Print Friendly

Šećer je dodan u praktički svaku namirnicu koja se nalazi na policama u trgovinama. Smanjite konzumaciju šećera sa ovim pametnim savjetima.

Smanjite slatkoću

Možda ne jedete cijelu kutiju keksa Oreos ili ne pijete litre gaziranih sokova, ali to ne znači da je šećer nestao iz vaše prehrane. Vjerojatno tijekom dana konzumirate šećer bez da to uopće znate, kaže nutricionistica Amari Thomsen. Šećer je dodan u namirnice koje uopće ni nemaju slatki okus, kao što je kruh, umaci i namazi. A sve se to zbraja: iako Američka udruga za zdravo srce ne preporučuje da žene konzumiraju više od 6 žličica dodanog šećera dnevno (oko 100 kalorija), većina nas to udvostručuje. (Napomena: ovdje govorimo o dodanom šećeru, ne onom koji se prirodno pojavljuje u voću i mliječnim proizvodima) Prehrana bogata šećerom povećava rizik o karijesa na zubima, bolesti srca i dijabetesa, da ne spominjemo i debljanje. Smanjite unos šećera sa ovim stručnim savjetima.

Čitajte naljepnice na proizvodima

Brzo ćete shvatiti koliko se šećera dodajte u svakodnevnu hranu kad pogledate popis sastojaka. “Čak i ono što ne mislite da je slatko, kao umak od rajčice, krekeri, razni namazi i preljevi za salatu, može biti prepuno šećera,” kaže nutricionistica Diane Sanfilippo. Sastojci su popisani redom po količini u proizvodu, od najviše do najmanje, dakle ako je šećer na prvom mjestu – uzbuna.

Naučite druge nazive za šećer

Kad čitate naljepnice na proizvodima, gledajte dalje od same riječi “šećer”. Šećer se sakriva pod nekoliko različitih naziva, kao što su visoko fruktozni kukuruzni sirup, sirup sušene trske, melasa, sukroza (ili bilo koji izraz koji završava sa “-oza”), sirup od smeđe riže, med ili javorov sirup. To sve može biti odvojeno na popisu sastojaka, pa naočigled zdrave namirnice kao jogurt ili žitarice mogu sadržavati 3 do 4 različite vrste šećera. Ako se nekoliko vrsta pojavljuje na naljepnici, to je znak da je ta namirnica daleko manje zdrava nego što mislite.

Kupujte nezaslađeno

Kad znate gdje se sve šećer sakriva, možete početi uvoditi promjene. Jedna od strategija: kupujte namirnice sa oznakom “bez dodanog šećera ” ili “nezašećereno”. U većini trgovina možete pronaći nezaslađene verzije poznatih namirnica: mlijeka biljnog porijekla kao što su bademovo i sojino, maslaci od orašastog voća (potražite one rađene samo sa orašastim voćem i soli), namaz od jabuka, zobena kaša, konzervirano voće (mora biti pakirano u soku, ne u sirupu).

Nemojte krenuti naglo

Naglo odbacivanje šećera nije realistično za većinu ljudi. Thomsen predlaže da počnete sa odbacivanjem polagano. Ako u kavu obično stavljate 2 žličice šećera, pokušajte na tjedan dana dodavati samo 1 žličicu, zatim smanjite na pola i na kraju dodajte samo mlijeko. Što se tiče jogurta, ako želite pojesti voćni jogurt, pomiješajte ga sa jednakom količinom običnog jogurta, pa polako dodajte sve više ili kupovni voćni jogurt zamijenite pireom od svježeg voća.

Razmišljajte o proteinima i masnoćama

Nezdravi ugljikohidrati puni šećera mogu uzrokovati da šećer u krvi naglo skoči (a jednako brzo i potone, što vam ostavlja osjećaj gladi). Da biste smanjili takve skokove i padove u obroku spojite proteine, zdrave masnoće i vlakna, jer sve to može usporiti otpuštanje šećera u krv i duže vas držati sitima. (Za doručak to znači dodavanje badema u zobenu kašu ili jaja na tostu, a za popodnevnu užinu kriška pureće šunke ili sir sa jabukama, predlaže Thomsen.) Masnoće su ključni igrač jer pomažu održati sitost, čime se smanjuje želja za šećerom, dodaje Sanfilippo. Fokusirajte se na masnoće kao što su avokado, orasi i za srce zdrava ulja poput maslinovog, orahovog i kokosovog.

Nikada ne lažirajte

Kad smanjujete unos šećera, doći ćete u napast da počnete koristiti umjetne zaslađivače. Ali oduprite se posezanju za dijetalnim gaziranim pićima, bombonima bez šećera i paketićima lažnog šećera u kavi. “To vam može upropastiti želju za slatkim”, kaže Sanfilippo. “Kad pojedete nešto slatko, vaše tijelo očekuje kalorije i nutritivne sastojke, ali od umjetnih zaslađivača to neće dobiti.” To je možda razlog što su umjetni zaslađivači povezani sa debljanjem – ne mršavljenjem, prema jednom istraživanju iz 2010.

Dodajte više okusa

Sanfilippo voli koristiti mahune vanilije i ekstrakt vanilije, začine i koru citrusa za zaslađivanje hrane bez šećera – jer nemaju kalorija. Naručite nezaslađenu kavu, pa u nju dodajte žličicu kakao praha ili vanilije u prahu. Zaobiđite zaslađenu zobenu kašu i dodajte joj okus cimetom, muškatnim oraščićem ili kandiranim đumbirom. Bonus za cimet: prema novijem istraživanju pokazalo se da regulira šećer u krvi, što vam pomaže kontrolirati apetit.

Nemojte to piti

Izbjegavanje gaziranih pića je dobra ideja, ali to nisu jedina zaslađena pića koja postoje. Čak i pića koja se smatraju zdravima mogu sadržavati više slatke tvari nego što vam je dnevno potrebno. Primjeri: “pojačane” vode (8 žličica po boci), ledeni čajevi (više od 9 žličica po boci), energetska pića (gotovo 7 žličica po konzervi), pakirana pića na bazi kave (8 žličica po boci), te kupovni napitci od voća (više od 12 žličica šećera – za malo pakiranje).

Uživajte u desertu

Još uvijek možete uživati u povremenoj slastici nakon što odlučite riješiti se šećera. Ali ideja je da pokušate ne potrošiti dnevni unos šećera na ne-slatku hranu kao što su kečap, kruh i žitarice. Kako bi izbjegli pretjerivanje postavite određena pravila o tome kad možete uživati u desertu: samo nakon večere vikendom ili u restoranu za posebne trenutke, predlaže Thomsen.

Pridržavajte se!

U početku, smanjivanje šećera činit će se kao nemoguća misija. Ali s vremenom okusni pupoljci će se prilagoditi. Super slatke namirnice kao sladoled i bomboni postat će vam previše slatki. Ranije ste mogli pojesti cijelu krišku torte, a sad će vam samo dva zalogaja biti dovoljna. Zamijetit ćete prirodnu slatkoću u voću i povrću – i naravno, imat će bolji okus.