Print Friendly

Kako jesti kao Grci

U ovom trenutku vjerojatno već znate da je Mediteranska dijeta dobra za zdravlje. Svako novo istraživanje dokazuje da ljudi koji stavljaju naglasak na svježe voće i povrće, ribu, integralne žitarice i zdrave masnoće ne samo da imaju manje težine, već im je i smanjen rizik od bolesti srca, depresije i demencije. Pa što još čekate? Ovdje su osnove: kupujte na rubu trgovine, jedite sezonske namirnice i lomite (integralni) kruh sa ljudima zbog kojih nosite osmijeh na licu. A sada na sitnice.

Sakupite povrće i voće

Svježe voće i povrće bez puno škroba je zvijezda ove prehrane. Jedite 5 do 10 porcija dnevno (pola šalice skuhanog ili 1 šalica sirovog je jednako jednoj porciji).

Odaberite zdrave masnoće

Masline i njihovo ulje su osnova; birajte 4 do 6 porcija dnevno (jedna porcija je 1 žlica maslinovog ulja, 5 maslina ili 1/8 avokada). Maslinovo ulje sadrži zdrave mono-nezasićene masnoće i biljne sastojke zvane polifenoli.

Birajte sjemenke, orašasto voće i mahunarke

To su sve odlični izvori vlakana i proteina; a orašasti plodovi i sjemenke također daju zdrave masnoće i antioksidanse. Jedite jednu porciju mahunarki (1/2 šalice skuhanih) recimo u obliku humusa ili juhe od leće – najmanje dva puta tjedno i malu porciju orašastih plodova svakog dana (oko 1 žlicu, ili 10 do 12 badema ili polovica oraha).

Fokus na ribi i jajima

Ciljajte pojesti porciju od 120 g ribe (veličina kao čekovna knjižica) dva do tri puta tjedno. Jaja su također na jelovniku: razmutite ih u fritetu sa povrćem. Nemasno meso i piletina su OK, također, ali umjereno.

Konzumirajte (malo) mliječnih proizvoda

Birajte fermentirane mliječne proizvode (kefir, jogurt, svježi zrnati sir kao što je ricotta); lakše ih je probaviti, a dostavljaju korisne bakterije koje doprinose zdravlju probavnog sustava. Uživajte u jednoj do tri porcije svakog dana (porcija je 1 šalica mlijeka ili jogurta ili 30 g sira).

Budite oprezni sa žitaricama

Rafiniranim ugljikohidratima nedostaje nutrijenata i mogu učiniti ogromnu štetu na razini vašeg šećera u krvi. Integralne žitarice su bolje; pojedite četiri male porcije svakog dana u obliku integralnog kruha, ili probajte tjesteninu napravljenu od kvinoje. A uvijek jedite žitarice sa zdravim masnoćama i proteinima. Ugradite u prehranu i klice ili fermentirane žitarice (pozdrav, kiseli kruhu!) zbog olakšane probave i bolje apsorpcije nutrijenata. Ili potražite kreativne načine da zamijenite tjesteninu od jaja sa žitaricama, na primjer u obliku integralne tjestenine sa bundevom.

Dodajte začinsko bilje i mirodije

Oni su puni biljnih sastojaka sa antioksidansima i efektom protiv upale.

Razmislite što to pijete

Neka vam voda bude osnova. Mnogi Mediteranci pijuckaju espresso nakon obroka da pomognu probavi. U Sjevernoj Africi biraju antioksidansima napunjen zeleni čaj spojen sa mentom iz istog razloga.

Jedite lokalno

Prateći sezone proširit ćete razinu nutrijenata koje ćete konzumirati tijekom godine.

Budite društveni

Opušteni obroci sa obitelji i prijateljima su glavni dio života ove regije. Taj pozitivan stav prema prehrani pomaže popraviti probavu i smanjiti stres, također.