Print Friendly

Evo što vaši savjetnici za prehranu zaista jedu kad ih vi ne vidite. (i da, neke od ovih “zabranjenih ” namirnica su zapravo zdrava hrana.)

Jedite što želite i nikad se nećete udebljati

Registrirani dijetetičari su stručnjaci za zdravu prehranu, a obično ih možete ugledati kako grickaju veliku zelenu salatu, pijuckaju smoothie od voća i jogurta ili se nečim slade. Ali mnoge namirnice koje oni jedu će vas iznenaditi. Ponešto su svakodnevne namirnice za koje niste mislili da su zdrave (ali zapravo jesu), dok su druge jednostavno poslastice – samo na mudri način i bez grižnje savjesti. Samo pratite njihove korake sa ovim savjetima.

Kava

“Kava ima reputaciju kao nezdrava hrana, ali u umjerenim količinama i sa pravim dodacima, zapravo je super-napitak,” kaže Cynthia Sass, dijetetičarka i dopisnik magazina Health vezano uz prehranu. Jutarnja kava puna je antioksidansa, a to može biti razlog zašto redovito konzumiranje kave je povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2.

Da biste ju popili i izvukli koristi iz nje (bez efekta drhtanja), Sass predlaže da popijete jednu šalicu ujutro, a kasnije se prebacite na vodu ili zeleni čaj. Izbacite šećerom natrpana vrhnja za kavu, ali dodajte obrano mlijeko ili ne-mliječne verzije kao što su bademovo ili kokosovo.

Slanina

Ako volite slaninu, ovo će vas razveseliti: Rachel Begun, dijetetičarka i konzultant za prehranu u Boulderu, Colorado, jede slaninu. “Ona ima slani, dimljeni okus koji u malim količinama možete koristiti na povrću – zapravo, zbog malo slanine mogli biste s veseljem pojesti to povrće,” kaže ona.

Važna stvar? Male količine. Slanina može biti puna soli i zasićenih masnoća, zato ju treba koristiti kao ukras, a ne kao glavni sastojak. Dodajte kockice slanine na prilog od povrća ili u salatu koju planirate jesti kao glavni obrok.

Jaja

Cijelo jaje, žumanjak i ostalo. “Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija, sa 6 grama visoko-kvalitetnih proteina, a nasuprot popularnom uvjerenju, većina masnoća u žumanjku su nezasićene,” kaže Sass. Plus, jaja su odlična namirnica za mršavljenje, dodaje ona. Osobe na dijeti koje jedu jaje za doručak gube do 65 % više težine od onih koji jedu pecivo za doručak, a otprilike je istih kalorija.

Sass preporučuje da birate organska jaja (pilići su hranjeni zdravijom, vegetarijanskom prehranom bez hormona i antibiotika). I Begun voli jesti jaja: ona ih priprema nekoliko puta tjedno u omletu s povrćem ili u kajgani sa dinstanim povrćem zelenog lišća.

Punomasni jogurt

Vjerojatno uvijek birate manje masni jogurt. I dijetetičarka iz Chicagoa Renee Clerkin je činila tako. Ipak, danas ona redovito uživa u punomasnom jogurtu. Zapravo, višak masnoće pomaže joj održavati težinu. Prvo, više uživa u okusu, tako da ne mora pojesti više da bi se osjećala sito. Istraživanja također pokazuju da žena normalne težine koja konzumira punomasne mliječne proizvode puno je manje vjerojatno da će se udeblajti s godinama, sudeći prema švedskoj studiji.

Ako odaberete punomasni jogurt pazite na porciju – jedna šalica punomasnog jogurta sadrži 160 kalorija, dok ista količina nemasnog sadrži 110 kalorija. Punomasno mlijeko također sadrži više zasićenih masnoća – 5 grama po šalici, ili oko četvrtinu preporučene doze prema Američkoj udruzi za zdravlje srca.

Krumpiri

Ljudi su skloni bojati se krumpira zbog njihove reputacije kao namirnice koja širi struk. Ali Sass na njih gleda u drugačijem svjetlu. Oni pružaju važne nutrijente kao što su B vitamini za energiju i željezo, plus vitamin C, kalcij, kalij, te vlakna, a također su izvor ugljikohidrata koji sagorijeva masnoće zvanog otporni škrob, kaže ona. “Kao vlakna, otporni škrob vam daje sitost, ali se neće probaviti i upiti u organizam, a studije pokazuju da to potiče tijelo da sagori više masnoća,” kaže ona.

Sass jede krumpire (omiljeni su joj crveni) barem jednom tjedno. Aktivirajte taj otporni škrob jedenjem hladne salate od krumpira. Ispecite, zatim ohladite mlade krumpire i pomiješajte ih sa kremom od senfa Dijon, limunovog soka i češnjaka.

Tjestenina

“Možete uzeti namirnice koje su namijenje za uživanje i učiniti ih hranjivima,” kaže Clerkin, koja jede svježu tjesteninu nekoliko puta tjedno. (Svježu tjesteninu možete kupiti po narudžbi na lokalnoj tržnici.)

Uravnotežite tjesteninu sa nemasnim proteinima (kao što su riba i piletina), zdravim masnoćama (kao što je maslinovo ulje), te puno povrća bogatog vlaknima, savjetuje Clerkin. Kao pravilo, Clerkin spaja količinu tjestenine koju želi pojesti sa jednom količinom povrća. Beller, još jedna ljubiteljica tjestenine, naručuje ju sa umakom marinara kao prilog ribi u omiljenom talijanskom restoranu. “Zamolite da vam ju skuhaju al dente,” savjetuje ona. “Čvršća tjestenina držat će vam razinu šećera u krvi stabilnom.”

Prženi krumpirići (pomfrit)

Rade se od krumpira, ali nitko ih ne smatra povrćem. Ipak, Begun povremeno uživa u krumpirićima. Jeste li primijetili riječ uživa? “To svakako nije zdrava hrana, ali može biti ako u njoj uživate umjereno i sa pravim dodacima,” kaže ona. Prvo pravilo: uživajte u krumpirićima kao prilog uz nešto nemasno i hranjivo, kao što je salata od piletine ili zdjela dagnji kuhanih na pari. Drugo, pripazite na porcije, jer u restoranu ćete dobiti praktički punu kantu krumpirića. Begun preporučuje da porciju podijelite sa prijateljem, te da stavite jako malo umaka (posebno ako je na bazi majoneze). I na kraju, da biste se riješili svakog zrna soli u njima, naručite krumpiriće samo u restoranima gdje znate da ćete ih dobiti svježe ispečene.

Grožđice

Za razliku od većine sušenog voća, grožđice nisu šećerna bomba. Zašto? One su samo sušeno grožđe. Iako većina sušenog voća sadrži dodatni šećer ili voćni sok, grožđice to obično ne sadrže. Ipak, i ovdje treba paziti na porciju. Jedna grožđica sadrži jednako kalorija kao i jedno zrno grožđa, samo što je puno manja. Jedna šalica zrna grožđa smanjuje se na četvrtinu šalice grožđica, zbog čega je lako pretjerati.

Kruh od dizanog tijesta

“Zdraviji je nego integralni,” kaže Beller. Šokantno, znamo, ali evo zašto: dizano tijesto je jedinstveno jer je pripremljeno sa kaltoznom kiselinom koja pokreće fermentaciju, što izmjenjuje škrob u kruhu. “To pomaže spriječiti brzi rast razine šećera u krvi, bolje nego bijeli ili integralni kruh,” kaže ona.

Na nedavnoj večeri, za Bellerin stol stigla je zdjelica sa kriškama kruha od dizanog tijesta. Nije ju baš proždrla (ipak je to kruh), ali uzela je pola kriške i uživala u svakom zalogaju.

Vruća čokolada

Da, već ste čuli da je čokolada zdrava, ali mnogi ljudi još u to ne vjeruju, kaže Beller. “To je zdrava namirnica koju preporučuju nutricionisti,” kaže ona. Puna je polifenola koji se bore protiv bolesti. Iste takve zdrave nutrijente možete naći u šalici vrućeg kakao napitka. Zaobiđite one ranije pakirane vrećice sa praškom za vruću čokoladu, jer pune su šećera. Beller priprema vlastitu sa čistim kakao prahom, žličicom tamnog sirovog meda ili čistog javorovog sirupa i nezaslađenim bademovim ili kokosovim mlijekom.

Krofne

Krofne, kolači i keksi nikad neće biti zdrava hrana, ali povremena slastica neće vam uništiti dijetu i možda, što je još važnije, sprijećit će vam osjećaj zakinutosti. “Možete jesti sve dokle god to uravnotežite,” kaže Clerkin. “Ja jedem zaista dobre krofne dva-tri puta godišnje.” Za mudro slađenje ona uzima pola glazirane krofne sa zelenim smoothiejem za poseban doručak.