Print Friendly

Da biste gubili na težini, morate potrošiti više kalorija nego što ih konzumirate, što znači samo jednu stvar: kontrola porcije. Ali nije neophodno slušati želudac koji krulji dok ne postignete svoj cilj. “Kontrola porcije ne znači da morate jesti sićušne količine svega,” kaže Lisa Young, autorica knjige The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. “Ne želite se osjećati kao da ste na dijeti, ali potrebno vam je jesti manje kalorija.”

Ovdje je 14 jednostavnih načina da smanjite porcije, smanjite kalorije, te izgubite masnoću bez brojanja minuta do slijedećeg obroka.

Počnite sa čašom vode

Popijte 4,7 dcl (velika čaša od gotovo pola litre) vode prije obroka, preporučuje Dawn Jackson Blatner, autorica knjige The Flexitarian Diet. Punjenje želuca vodom na prirodan način će vas zadržati da se ne prejedete, kaže ona. Plus, neki simptomi dehidracije mogu biti zapravo ono što prouzrokuje koncert iz želuca, zato ispijanje vode prije jela može posve eliminirati “glad”.

Nosite odjeću koja oblikuje tijelo

Ne predlažemo da se uvučete u hlače koje su vam preuske. Međutim, nošenje odjeće sa gumom oko struka ili jakne sa dugmetima može biti sredstvo koje će vas natjerati da usporite i provjerite kako se osjećate tijekom jela, kaže Young. Kako vam se odjeća počinje činiti užom, to bi vas moglo spriječiti da ponovo punite tanjur.

Dodajte povrće

Povećavanje obroka povrćem je najbolji način da srežete kalorije dok se brže zasitite. Špinat, na primjer, možete koristiti u sendviču ili dodati vlakna jelima sa tjesteninom i prženim povrćem, kaže Blatner. Ostale ideje da pojedete više povrća: zamijenite pola količine mesa u receptima sa usitnjenim gljivama, dopunite zobene pahuljice sa kockicama jabuke, te koristite integralnu pogaču umjesto kruha da ju možete napuniti povrćem.

Jedite na posuđu koje pomaže u mršavljenju

Boja vašeg tanjura može utjecati na to koliko ćete pojesti. Otkriveno je da kada su boja tanjura i boja povrća na njemu u laganom kontrastu (kao tjestenina Alfredo na bijelom tanjuru), ljudi su za švedskim stolom skloniji poslužiti se sa 22% više hrane nego kad su tanjur i jelo u jačem kontrastu (kao tjestenina Alfredo na crvenom tanjuru). Jedno istraživanje pokazalo je da, ako želite manje pojesti, trebate odabrati tanjur koji je u potpuno suprotnoj boji od hrane koju ćete na njemu servirati. Ili, ako želite jesti zdraviju hranu, kao što je velika salata, povrće jedite iz velikog zelenog tanjura ili zdjele!

Ugljikohidrate učinite dodatkom umjesto osnovom

Razmislite o načinu na koji koristite žitarice i škrob. Uzmite za primjer doručak: umjesto početka na osnovi žitarica za doručak (kao što su muesli), napunite šalicu jogurtom i tada samo dospite manju količinu žitarica da bi pod zubima osjetili nešto hrskavo. Pripremate ručak u woku? Napunite tanjur povrćem i poslužite sa nemasnim proteinima, zatim dodajte četvrt šalice smeđe riže.

Pripremite si podlogu za sporiju prehranu

Smanjite razinu svjetlosti i slušajte opuštajuću muziku kako bi ste uživali u laganijem obroku, predlaže Blatner. “Uzmite si vremena dok jedete kako bi povećali užitak i smanjili porcije,” kaže ona. Zapamtite da treba polako žvakati, odložiti vilicu između zalogaja i pijuckati vodu kako bi obrok duže trajao.

Potrudite se za hranu

Evo još jedan način kako da usporite jedenje: grickajte namirnice koje zahtijevaju vađenje iz ljuske, guljenje ili otvaranje pojedinačnih paketića, predlaže Blatner. Naranče, sojine mahune i pistacije u ljuskama su najbolji primjeri.

Nemojte jesti iz vrećice ili iz kutije

Kad sjednete jesti vrećicu čipsa, znate li zaista koliko ste pojeli? Istraživači su potražili rješenje tog pitanja i otkrili da ljudi pojedu po 50% više čipsa kad nemaju vizualni dokaz kolika bi porcija trebala biti. Zato, kad kupite vrećicu sitnih pereca ili kutiju kikirikija na kojoj piše da sadrži 10 procija, razdijelite sadržaj u 10 malih vrećica puno prije korištenja.

Popijte predjelo

Prije nego zaronite u glavno jelo, uzmite malo juhe. Iako se čini kontraproduktivno da dodajete još jedno jelo, dokazano je da početak jela sa juhom može pomoći da konzumirate ukupno manje kalorija. U jednom istraživanju, osobe koje su jele juhu prije ostalih jela smanjili su ukupan broj kalorija za 20%. Najbolji izbor: juha na bazi temeljca, najbolje sa povrćem da se zasitite prirodnim vlaknima, kaže Young. Lako je pronaći nekoliko zdravih recepata za juhe sa kojima možete početi.

Zastanite prije nego se poslužite

U jednom istraživanju promatrali su dva odvojena reda pri švedskom stolu za doručak, a u oba su poslužene iste namirnice: jaja sa sirom, krumpiri, slanina, peciva sa cimetom, muesli, nemasni jogurt i voće. Jedna strana je imala namirnice posložene od najzdravije prema najlošijom, a druga strana obratno. Bez obzira na kojoj strani su bili, više od 75% ljudi stavilo je na tanjur prvo što su ugledali; prve tri namirnice sa stola za posluživanje bile su 2/3 onoga što su stavili na tanjur. Zato se prošetajte oko stola i razmislite prije nego se poslužite, predlaže Young.

Pijte iz visoke čaše

U redu je popiti koktel uz obrok ako ga zaista želite, ali zadržite se na samo jednoj čaši i pijte polako, predlaže Young. Da biste se zavarali da pijete više, ulijte piće u visoku, tanku čašu. Kroz istraživanje je otkriveno da iskusni barmeni ulijevaju ono za što misle da je štamplica alkohola (45 ml) u visoku, široku čašu – a zapravo je to 20% više jer je čaša visoka. Dodajte više leda u piće kako bi vam se činilo da ga ima još više!

Ograničite ometanje u vrijeme obroka

Isključite TV i udaljite se od pametnog telefona dok jedete. Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi koji gledaju televiziju dok jedu skloni su pojesti više nego osobe koje se hrane bez distrakcija. A za one u uredu? Razmislite o tome da ručak pojedete udaljeni od radnog stola – ljudi koji igraju igrice dok jedu osjećaju se manje sitima pri kraju obroka, pa jedu više hrane kasnije tijekom dana nego oni koji uopće ne igraju igru za vrijeme jela.

Koristite manje posuđe

Ispada da čak ni stručnjaci za prehranu nisu iskusni u veličini porcije kad ju odmjeravanju napamet. Jednom prilikom većina poznatih nutricionista sakupila se na druženju uz sladoled kako bi proslavili uspjeh kolege. Nasumično su im podijeljene manje i veće zdjelice, te manje ili veće žlice za sladoled. Zatim, od nutricionista je zatraženo da ispune upitnik sa kojim su istraživači htjeli provjeriti porcije u njihovim zdjelicama. Oni kojima su dodijeljene veće zdjelice poslužili su se sa 31% više sladoleda bez da su to shvatili, dok su oni koji su koristili veću žlicu za sladoled zagrabili do 14.5% više. Poanta priče? Izvadite si hranu sa manjim priborom na manji tanjur i šanse su da ćete pojesti manje.

Završite obrok sa novom verzijom poslastice

Mnogi ljudi su naviknuti očekivati poslasticu na kraju obroka, kaže Blatner. Ubacite novi, zdraviji ritual koji će označiti da ste dovoljno jeli. Ona preporučuje kuhanje bezkofeinskog čaja kao što je pepermint, te cimet, tamnu čokoladu ili onu od voća kako bi to bilo slatko zadovoljstvo bez dodavanja kalorija.