Print Friendly

Upravo ste završili sa napornim vježbanjem i tijelo vam vapi za malo njegovanja. Što biste trebali pojesti da si vratite energiju i popravite mišiće? Nešto bogato ugljikohidratima, sa malo proteina, i gotovo bez masnoće. Ovdje je popis najboljih zasitnih grickalica i obroka koji će vam pomoći da se tijeli oporavi od vježbanja i pripremi za ostatak dana!

Voće i jogurt sa manje masnoće

Jogurt vam daje odličnu dozu proteina i samo malo masnoća, dok voće pruža gomilu ugljikohidrata, vitamina i vlakana. Odaberite različite bobice (ili drugo omiljeno voće) i isprobavajte različite okuse jogurta.

Žitarice sa obranim mlijekom

Svakako odaberite žitarice koje su bogate vlaknima, a imaju manje šećera i masnoće. Držite se podalje od žitnih štapića – kalorije se brzo zbrajaju bez pravog utajivanja gladi. Na njih dodajte manje masno mlijeko (ili omiljeno sojino, bademovo ili rižino mlijeko), i spremni ste!

Sušeno voće i orasi

Orasi vam daju dosta proteina i zdravih masnoća. Jedite ih sa sušenim voćem kad vam zatreba mješavina slatkog i slanog, ali pripazite na porcije – većinom je to količina od 1/4 šalice. Jedna manja šaka bit će vam sasvim dovoljna!

Sendvič od puretine

Jednostavan sendvič sa puretinom često može biti zasitno jelo nakon vježbanja. Mješavina proteina iz mesa i ugljikohidrata iz kruha je dobitna kombinacija. Ukrasite sendvič sa puno zelene salate i rajčice kako bi iskoristili jednu dnevnu porciju povrća.

Povrtni omlet

Jaja su odličan izvor proteina, koji vam pomažu oporaviti mišićno tkivo. U omlet dodajte povrće za ekstra dozu vlakana i vitamina. Spojite ih sa kriškom integralnog tosta zbog malo ugljikohidrata.

Voćni smoothie

Pripremite si voćni smoothie sa obranim mlijekom ili manje masnim jogurtom i zamrznutim voćem. Dodajte i žlicu proteinskog praha za osvježavajuće gorivo nakon vježbanja – i gušću teksturu napitka.

Sir i krekeri

Ako vam za poslije vježbanja treba nešto slano, pripremite si malu platu sa sirom i krekerima. Odaberite krekere bogate vlaknima i spojite ih sa sirom smanjene masnoće. Također pokušajte dodati malo puretine kako bi to bili mali sendviči.

Energetska pločica

Na tržištu postoje bezbrojne verzije energetskih pločica koje će popuniti potrebe vašeg tijela nakon vježbanja. Odaberite jedan od okusa koji će vas zaista podsjetiti na desert!

Rižini krekeri

Rižini krekeri su svestrani način da se napunite potrebnim ugljikohidratima. Možete dodati proteine i masnoće na ove sjajne kekse kad ih premažete maslacem od kikirikija ili badema, manje masnim kravljim sirom sa voćem ili komadićem mesa i sirom. Rižini krekeri imaju malo kalorija (obično samo 30-40 kalorija po keksu) i brzo će vas zasititi!

Prženo povrće

Pojedite nekoliko porcija povrća odjednom u obroku od povrća na tavi. Dodajte malo piletine ili škampa za nemasne proteine i ekstra snagu. Ako ste vegetarijanac, ubacite komadiće čvrstog sira tofu ili očišćeni mladi grašak.

Palačinke i jaja

Ako ih pripremite pravilno, palačinke mogu biti zdravi izvor ugljikohidrata. Samo se potrudite da ih ne uništite kalorijama punim dodacima kao što su maslac ili sirup. Umjesto toga dodajte im cimet ili tanki sloj voćnog namaza. Osim toga, napravite kajganu od jednog ili dva jaja (ili samo bjelanjaka) kao dodatnih proteina.

Kravlji sir

Kravlji sir je svestrana namirnica koju možete promiješati sa praktično bilo čime – u slatku ili slanu verziju. Pokušajte sa svježim voćem ili rajčicama i vlascem. Dodajte i krišku integralnog tosta za pojačanje ugljikohidrata.

100% voćni sok

Voćni sok, kad je pripremljen od 100% čistog soka, odličan je izvor vitamina i minerala. Da biste maksimizirali nutritivni sadržaj vašeg soka, pripremajte ga kod kuće u sokovniku. Uživajte uz porciju omiljenog sira zbog dodatka proteina i masnoće.

Grčki jogurt

Grčki jogurt ima oko 50% više proteina nego obični jogurt , ali i puno manje šećera. Samo svakako odaberite vrstu sa manje ili potpuno bez masnoće kako bi pripazili na kalorije. Umiješajte malo šumskog voća ili breskve sa malo meda, ili ga koristite kao namaz za povrće.

Laganija pizza

Sa nekoliko sitnih izmjena, lako možete pretvoriti pizzu u kvalitetan obrok poslije vježbanja. Započnite sa integralnom korom (ili pogačom), tankim slojem umaka od rajčice, malo ribanog manje masnog sira, te puno povrća. Bježite što dalje od masnih vrsta mesa kao što su kobasice i salame, pa radije birajte nemasne vrste kao što su mljevena piletina i puretina. Ali budite kreativni i sa začinima. No, najvažnije od svega, pripazite na porcije: jedna ili dvije kriške bit će vam sasvim dovoljne za oporavak nakon vježbanja.