Print Friendly

Ove jednostavne zamjene srezat će vam kalorije, a to na vagi može napraviti ogromnu razliku.

Male promjene, veliki rezultati

Kad se radi o mršavljenju, polagani i ravnomjeran gubitak pobjeđuje u utrci. “Dok cjelokupna promjena prehrane može biti zamorna, fokusiranje na sitne, jednostavne zamjene može vam zdravu prehranu učiniti lakše održivom i jednostavnijom na duže vrijeme,” kaže nutricionist Kelly Pritchett. Umjesto odbacivanja svega što vam je u kuhinji, promjene navika u prehrani i kompletnog čišćenja, fokusirajte se na ove male zamjene namirnica koje predlaže Pritchett, ali i Tracee Yablon Brenner, ravnateljica u tvrtki Real Food Moms, te Kimberly Gomer, dijetetičarka u Pritikin Longevity Center. Ove zamjene uštedjet će vam kalorije i pomoći da smršavite.

Doručak: muesli

Umjesto: muesli
Pojedite: zobene pahuljice

Korist za tijelo: pola šalice skuhane zobene kaše sadrži samo 150 kalorija, 2.5 g masnoće, te 1 g šećera. Dodavanje 10 svježih borovnica u zobenu kašu pojačat će slatkoću za samo 8 kalorija. Za to vrijeme, pola šalice mueslija sa sušenom jabukom i brusnicom sadrži 200 kalorija, 5 g masnoće i nevjerojatnih 13 g šećera – a sve to prije dodavanja mlijeka.

Doručak: jaja

Umjesto: sendviča od jaja
Pojedite: kajganu sa povrćem

Korist za tijelo: napunjeno vlaknima, povrće će vam dati dugotrajno pojačanje energije koje prazni ugljikohidrati iz sendviča ne mogu. Plus, velika porcija rajčice, gljiva ili špinata u jajima je divan način da ubacite barem jedno od poznatih 5 na dan. Kajgana od dva velika jaja sa pola šalice špinata donosi 150 kalorija, daleko manje od 290 kalorija koje ćete naći u kupovnom sendviču od slanine, jaja i sira.

Doručak: jogurt

Umjesto: suhog voća na dnu ušećerenog jogurta
Pojedite: običan jogurt sa svježim voćem

Koristi za tijelo: mješavina na dnu posudice sa jogurtom je više šećer nego voće. Narežite nekoliko jagoda ili ubacite koju borovnicu za svježiji okus u jogurtu. Prebacivanjem sa kupovnog jogurta okusa borovnice na običan jogurt sa svježim borovnicama uštedjet ćete si 60 kalorija i 13 g šećera.

Doručak: kava

Umjesto: kave s mlijekom
Popijte: čistu crnu kavu

Korist za tijelo: pridržavanjem osnovama dobit ćete jače koncentriranu verziju kave – a to su antioksidansi za borbu protiv slobodnih radikala. Nakon svega, istraživanje na University of Scranton pokazalo je da je kava odličan izvor antioksidansa za prehranu. Čak i ako ne volite sasvim crnu kavu, samo mala količina mlijeka sa manje masnoće ili prstohvat cimeta može vam pomoći da uštedite i stotine kalorija umjesto kupovne kave s mlijekom, jer u njoj su ekstra kalorije iz mlijeka sa parom i šećera.

Ručak: juha

Umjesto: juhe sa rajčicom i bosiljkom
Pojedite: bistru juhu od povrća

Korist za tijelo: nemojte dopustiti da vas riječ “rajčica” zavara. Juha je gusta zbog velike količine vrhnja za kuhanje, a jedna porcija može iznositi i do 500 kalorija. Držite se juha na bazi temeljca sa komadićima povrća u koje zaista možete zaroniti zube, kao što je domaća juha od rajčice i korjenastog povrća, a ima samo 129 kalorija po porciji.

Ručak: salata

Umjesto: kristalke
Pojedite: špinat

Koristi za tijelo: naravno, i ona je zelena, ali kristalka zapravo nema nikakvih nutrijenata. Ali špinat, bogat je željezom, magnezijem, folatom, te vitaminima A i C, koje vaše tijelo treba da vam metabolizam održi u vrhunskom izdanju.

Ručak: prilog

Umjesto: prženih krumpirića (pomfrita)
Pojedite: salatu od krumpira

Koristi za tijelo: ohlađeni krumpri sadrže više otpornog škroba neko bilo koja druga verzija. Ponekad nazvan treći škrob, otporni škrob se ne apsorbira u tanko crijevo, zbog čega manje jedete i duže se osjećate sitima. Koristite senf umjesto majoneze da još više smanjite kalorije.

Ručak: kruh

Umjesto: bijelog peciva za hamgurger
Pojedite: integralno pecivo za hamburger

Koristi za tijelo: iako oboje imaju oko 150 kalorija po porciji, integralno pecivo ima još nekoliko koristi. Usporedite, recimo, 100% integralno pecivo za sendvič sa pecivom od bijelog brašna: integralna verzija sadrži 3 ekstra grama i proteina i vlakana, što vam pomaže da se dulje osjećate siti. Plus, istraživanja pokazuju da konzumacija integralnog umjesto rafiniranog peciva može pomoći spriječiti upale i čak sagorjeti više masnoće.

Večera: piletina

Umjesto: kineske pečene piletine
Pojedite: piletinu u umaku Tandoori

Koristi za tijelo: osim što ste izbjegli vrlo slani umak od soje, umak tandoori je odličan izvor antioksidansa iz kurkumina, koji smanjuje formaciju masnog tkiva.

Večera: tjestenina

Umjesto: bijele tjestenine
Pojedite: špagete od tikvice

Koristi za tijelo: tjesteninu automatski pretvorite u porciju povrća sa manje kalorija, ali više vlakana. Osim što ćete uštedjeti gotovo 200 kalorija, tikvica će vam dati vitamin C, folat i magnezij, što će vam pojačati energiju.

Večera: odrezak

Umjesto: standardnog odreska
Pojedite: odrezak od travom hranjene životinje

Koristi za tijelo: odrezak od životinje hranjene travom ima 92 manje kalorije i do trećinu manje masnoće po porciji, a masnoća koju sadrži je bogata omega-3 masnim kiselinama i sličnija je onoj iz morskih plodova.

Večera: prilog

Umjesto: pirea od krumpira
Pojedite: pire od cvjetače

Koristi za tijelo: mršavi škrob daje vam gotovo cjelodnevnu dozu vitamina C za nisku cijenu od 27 kalorija po šalici. (Usporedite to sa krumpirima, od kojih dobijate oko 116 kalorija po šalici.)

Grickalice: umaci

Umjesto: humusa i tostirane pogače
Pojedite: humus sa crvenom paprikom

Koristi za tijelo: pogača se voli zamaskirati kao zdrava grickalica, ali nutritivno nije ništa drugačija od bijelog kruha, a to nitko neće nazvati zdravom hranom. Zamijenite tu ogromnu količinu soli (jedna porcija ima oko 13% preporučene dnevne količine) i grickajte nešto jednako hrskavo – i puno ukusnije – kriške crvene paprike. Crvena paprika je puna vlakana, te vitamina A, C i K, a uštedjet ćete oko 135 kalorija.

Grickalice: čips

Umjesto: čipsa od krumpira
Pojedite: čips od kelja

Koristi za tijelo: možete pojesti oko šalicu i pol čipsa od kelja za oko 84 kalorije, dok vam ista količina čipsa od krumpira daje više od 200. Porcija kelja daje vam dnevnu dozu vitamina A i C, a da ne spominjemo i ogromne količine kalcija i folata.

Grickalice: krekeri

Umjesto: krekera sa sirom
Pojedite: sir sa kriškama jabuke

Koristi za tijelo: ne treba dugo da se sažvače cijelo pakiranje krekera. Učinite to isto sa jabukom i vaše će tijelo oživjeti. Jedna jabuka nosi oko 17% dnevne potrebe za vlaknima, a sa značajno manje kalorija. Plus, grickanje jabuke može smanjiti znakove starenja.

Grickalice: proteini

Umjesto: čokoladnog prutića
Pojedite: šaku badema

Koristi za tijelo: previše čokoladnih prutića (proteinskih ili za zamjenu obroka, ili jednostavno čokoladica) sadrži kukuruzni sirup obogaćen fruktozom. Čak i oni koji ne sadrže previše šećera i aditiva. Za porciju proteina bez svih dodataka šaka badema bit će vam dovoljna. Nedavno istraživanje pokazalo je da dnevno jedna šaka orašastog voća može vam produžiti životni vijek smanjenjem rizika od stanja kao što su srčane bolesti, dijabetes i pretilost.

Grickalice: sir

Umjesto: nemasnog sira
Pojedite: svježi kozji ili feta sir

Koristi za tijelo: prerađeni sirevi smanjene masnoće koje možete naći na odjelu mliječnih proizvoda su puni aditiva i konzervansa, da ne spominjeno da im manjka okusa. Umjesto toga, uzmite svježi kozji sir ili feta sir. Oni sadrže supstancu CLA koja pomaže vašem tijelu da sagori više masnoće.

Začini: kiselo vrhnje

Umjesto: kiselog vrhnja
Pojedite: grčki jogurt

Koristi za tijelo: obični grčki jogurt i kiselo vrhnje imaju tako sličan okus i teksturu da gotovo nema razloga zašto ne biste koristili nemasnu, proteinima napunjenu zamjenu za masno vrhnje. Kao preljev na tortilji, baza za umak, ili umak za čips, žlica grčkog jogurta može vam uštedjeti više od 20 g zasićenih masnoća, te više nego udvostručiti unos proteina.

Začini: preljev za salatu

Umjesto: hrskavih kockica kruha (krutona)
Pojedite: orahe

Koristi za tijelo: osim što salati daju zdravu hrskavost, nezasićene masne kiseline u orasima mogu vam pomoći izvući više nutrijenata iz salate. Vitamini A, D, E i K su svi topivi u masnoći, što znači da ih tijelo ne može upiti ako ne koristite masnoće (kao što su orasi!) zajedno s njima.

Začini: ulje za kuhanje

Umjesto: maslaca
Koristite: ekstra djevičansko maslinovo ulje

Koristi za tijelo: oboje su puni masnoća, naravno, ali nisu sve masnoće jednake. Dok je maslac velik izvor zasićenih masnoća koje zatrpavaju arterije, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave nezasićene masnoće. Maslinovo ulje potiče stvaranje viših razina hormona sreće zvanog serotonin, koji spriječava prejedanje.

Desert: zamrznuto

Umjesto: sladoleda
Pojedite: zamrznutu bananu

Koristi za tijelo: zamijenite poznatu slasticu sa voćem i pobijedite. Ne samo da ćete se odreći tone šećera, već ćete pojesti više kalija, folata, te vitamina C. Ako imate par minuta, možete bananu ubaciti u rezač hrane i dobiti istu kremastu teksturu kao i kod omiljene hladne slastice.

Desert: čokolada

Umjesto: table mliječne čokolade
Pojedite: tamnu čokoladu sa kikirikijem

Koristi za tijelo: što je čokolada tamnija, to sadrži manje šećera i mlijeka, a više kakao mase pune antioksidansa. Nije ni čudo da je novije istraživanje pokazalo da tamna čokolada popravlja otpornost na inzulin i snižava šećer u krvi, markere za dijabetes i bolesti srca. Za to vrijeme, kikiriki vam daje hrskavost punu proteina sa mrvicom soli.

Desert: keksi

Umjesto: čokoladnih keksa
Pojedite: prutić od smokve

Korist za tijelo: prutići od smokve su tehnički ipak keksi, ali budući da su smokve prirodno malo slatke, za recept će vam trebati manje rafiniranog šećera. Plus, odličan su izvor vlakana, što znači da nećete pojesti cijelu tepsiju odjednom.

Desert: pita

Umjesto: pite s vrhnjem
Pojedite: voćnu torticu

Korist za tijelo: čokoladna krema, krema od banane, torta od sira, nije važno. Samo jedna kriška može vam dati više stotina kalorija, a vrlo malo nutritivne koristi. Mini tortica vam može dati sličan okus sa manje masnoće i više zdravog voća.