Print Friendly

Tako naporno radite na tom skidanju kilograma: umarate se u teretani, smanjujete kalorije, jedete više povrća, možda se pokušali i sa pročišćavanjem. A iako ste našli stručnjake koji su vam preporučili sve to, vaš plan možda vam zapravo smanjuje šanse za gubitak težine.

Suprotno i zbunjujuće kao što se čini, ali neke uobičajene pogreške u prehrani mogu vam oštetiti metabolizam, vašu unutarnju peć koja sagorijeva kalorije 24/7, bilo da ste na satu vježbanja ili sjedite pred TV-om. To ne znači da trebate prekinuti svoje članstvo u teretani i pojesti kutiju čokoladnih keksa. Nastavite se truditi i mršaviti uz ovih nekoliko savjeta za popravak.

Pogreška broj 1: Hranite se pogrešnim doručkom

Stalno vam govore da ljudi koji doručkuju imaju tanji struk, ali nekima je jutarnje grickanje način da postanu još gladniji. Ako se slažete sa tim, možda je razlog onaj “zdravi doručak ” koji jedete – kao što su žitarice i voće – jer sadrži previše ugljikohidrata, koji vas vuku na prejedanje u kasnijim satima.

“Kada vam je usporen metabolizam, to je često znak otpornosti na inzulin – vašem tijelu je teško izbaciti višak šećera iz krvotoka u stanice organizma kao gorivo, a kad se to događa osjećate glad čak i kad fizički zapravo niste gladni,” kaže dr. Caroline Cederquist, stručnjakinja za prehranu i metabolizam, te edicinska ravnateljica u BistroMD, online programu za dostavu dijetalnih obroka. To se osobito primijeti nakon buđenja. Ujutro, razine inzulina su visoke – ako pojedete jelo bogato ugljikohidratima inzulin još više poraste, a zatim brzo pada , što vas ostavlja spremnom za pojesti sve više do podneva.

Rješenje: spojite te ugljikohidrate sa proteinima kako biste usporili šećer u krvi. Pokušajte ubaciti 30 grama proteina (šalica kravljeg sira ili dva jaja i čaša grčkog jogurta) te oko 20 do 30 grama ugljikohidrata (srednja banana, veliki komad toasta, ili paketić zobene kaše).

Pogreška broj 2: izbjegavanje proteina

Cijeli dan vaše tijelo prolazi kroz proces zvan prebacivanje proteina, a u osnovi to je razlamanje vlastitog mišićnog tkiva. Totalno normalno, ali mnoge žene ne jedu dovoljno proteina (koji sadrže amino kiseline, glavnu “hranu ” za mišiće), da bi spriječile taj efekt i pravilno održavale manje masnoće u mišićima. To nije dobro, jer što više mišića imate, više kalorija ćete sagorijevati bez obzira čime se bavite.

Rješenje: preporučena dnevna količina proteina za žene je 45 do 50 grama, ali dr. Cederquist kaže da to u ženemama ostavlja manjak i nemogućnost da održe metabolizam u optimalnoj funkciji za sagorijevanje tjelesne masnoće. Pobrinite se da pojedete oko 30 grama (to je oko 100 g piletine) za doručak, ručak i večeru, a 10 do 15 grama u grickalicama.

Pogreška broj 3: jedenje manje hrane da bi se smršavilo

Da, morate smanjiti kalorije kako biste mogli obući manji broj odjeće. Ali kako se broj na vagi smanjuje, i vaš metabolizam se može pokvariti iz dva razloga: prvo, iako je mršavljenjem izgubljen dio masnoće, jedan dio je i u mišićima koji sagorijevaju kalorije. Drugo, “vaše tijelo ima ‘udobnu’ težinu kojoj genetički težimo da bismo izbjegli izgladnjivanje. Kako gubite na težini, vaše tijelo pokušava zadržati kalorije da biste se vratili na osnovnu liniju,” kaže dr. Robert Yanagisawa, direktor programa za mršavljenje Medically Supervised Weight Management na Sinai. Možda ćete se osjećati gladnije kako vas tijelo pokušava nagovoriti da se vratite na početak. Srećom, vaše tijelo će s vremenom resetirati svoju osnovnu liniju na novu težinu, dodaje dr. Yanagisawa.

Rješenje: dok vaše tijelo pokušava sabotirati gubitak težine, najvažnije što možete učiniti jest da jedete što više voća i povrća. Vaš sistem glikemijskog indeksa radit će prekovremeno da ih iskoristi (sagorijevajući malo više kalorija), ali najvažnije – to je učinkoviti način za borbu protiv gladi, prehrana vlaknima sa manje kalorija. Na tanjur stavite povrće u svakom obroku, a prije ili poslije večere pojedite zelenu salatu sa umakom vinaigrette. Salata usporava brzinu jedenja, što pokreće hormone protiv gladi na 20 do 30 minuta koliko im treba da se pokrenu kako biste se osjećali sitije i manje jeli tijekom obroka – i da biste se lakše oduprli desertu, kaže dr. Scott Isaacs, stručnjak za metabolizam i autor knjige Beat Overeating Now!

Pogreška broj 4: prijenje dijetalnih gaziranih pića

Okrutna je sudbina da nešto što nema kalorija vas može udebljati. “Studije pokazuju da umjetni šećer stimulira isti hormonalni i metabolički odgovor kao pravi šećer,” kaže dr. Cederquist. Kako jedete lažni šećer, receptori u mozgu i crijevima predviđaju da će dobiti kalorije iz šećera, a zbog toga tijelo otpušta inzulin, koji sprema masnoće.

Rješenje: “Odbacite namirnice bez kalorija i počnite jesti ono pravo,” kaže dr. Cederquist. Trebali biste kompletno zaboraviti na gazirana pića, ali ako ste ih pili jednu litru dnevno ne treba prestati odmah, počnite sa postupnim smanjivanjem i konzumiranjem tijekom obroka. “Na taj način tijelo će dobiti kalorije koje očekuje, pa će se inzulin manje aktivirati,” objašnjava dr. Cederquist.

Pogreška broj 5: povrće bez pranja

Pesticidi ne ubijaju samo insekte, već uništavaju i endokrine. A budući da sistem endokrina kontrolira metabolizam, izloženost određenim kemikalijama može povećati apetit, stimulirati masne stanice i uzrokovati usporenost metabolizma, kaže dr. Isaacs. Nataloženi pesticidi na povrću (kao i u plastičnim pakiranjima u kojima ih kupujete) mogu vam smanjiti razine hormona i dobesti do početka debljanja.

Rješenje: nastavite jesti voće i povrće, ali sve temeljito operite, čak i “ranije oprane ” mješavine za salatu, te namirnice čiju koru nećete pojesti, kao što su dinje i avokado. Dr. Isaacs preporučuju namakanje u zdjeli vode nekoliko minuta, zatim ispiranje pod tekućom vodom. Koristite meku četkicu za trlanje voća i povrća sa čvrstom korom.

Pogreška broj 6: pročišćavanje

Jedna je istina o postu sokovima, a to je da se njima brzo gubi težina. Ali većina toga je voda – te masno tkivo, kaže dr. Cederquist. Vjerojatno možete zaključiti u kojem smjeru idemo sa ovom izjavom: kada tijelu oduzmete nutrijente koji su mu potrebni konzumirajući premalo kalorija i neprikladne proteine, vaše tijelo će vam oduzeti mišićno tkivo. “Na kraju, samo ćete vratiti tu težinu kad ponovo počnete jesti, a možda čak i više zbog izgubljene mišićne mase,” kaže ona. Neka pročišćavanja traju tri tjedna do mjesec dana, ali većinom traju samo 3 dana – što je dovoljno da se metabolizam ošteti. Joj.

Rješenje: kompletno preskočite pročišćavanje.