Print Friendly

Kad se radi o mršavljenju, male stvari su ono što se zapravo zbraja i čini veliku razliku. Kad pomislite “dijeta” vjerojatno zamišljate radikalno preuređivanje života i ograničenja koja stvaraju depresiju. Ali kad se radi o trajnom gubitku viška težine, istraživanja pokazuju da je bolje činiti male, trajne promjene umjesto ciljanja na veliki preokret u prehrani ili stilu života. Ključ je u tome da promjene budu praktične i održive da ih možete trajno prihvatiti u svakodnevnom životu. U jednom istraživanju, ljudi koji su načinili sitne preinake u prehrani lakše su se pridržavali novih navika – i imali više uspjeha u mršavljenju u usporedbi sa onima koji nisu mijenjali navike. Da biste si pomogli u skidanju viška kilograma bez velikih promjena, pratite ovih 7 savjeta za uspješno mršavljenje.

Jedite doručak svaki dan

Istraživanja pokazuju da su osobe na dijeti puno uspješnije u gubitku kilograma – i održavanju postignute težine – kad pojedu doručak. Ako već nemate naviku doručkovati, počnite s tim. Ako već redovito doručkujete nakon buđenja, pokušajte jesti istu hranu nekoliko puta tjedno. Ponavljanje obroka može vam pomoći u smanjenju težine. Jedan od primjera dobrog doručka: integralno pecivo sa 1 žlicom maslaca od kikirikija i 1/2 banane rezane na kriške. Takav obrok ima umjerenih 278 kalorija, a donosi vam zasitna vlakna i proteine. Lako ga je ponijeti sa sobom i spreman je u manje od 5 minuta, pa zaboravite na korištenje izgovora kao što je “Nemam vremena za doručak “.

Smanjite veličinu tanjura

Istraživanja pokazuju da smo skloniji pojesti manje hrane kad koristimo posuđe manje veličine. Teorija je da nam se oči zavaraju misleći da jedemo više jer je tanjur pun, zbog čega i sama porcija izgleda veća. Rezultat: zasitimo se od manje količine hrane. Pokušajte ručak jesti na tanjuru za salatu umjesto na velikom plitkom tanjuru.

Promijenite viljušku

Zvuči kontra-produktivno, ali veća viljuška i time veći zalogaji mogu zapravo pomoći da pojedete manje (očito, pogled na velike komade u tanjuru može vam biti znak da treba ranije prestati jesti). Povećat ćete si mogućnost da usporite ako viljušku držite manje dominantnom rukom (ljevaci sa desnom, dešnjaci sa lijevom). Polaganije jedenje pomaže vam konzumirati manje kalorija, a da toga niste ni svjesni.

Pijte puno vode

Vjerojatno ste ovo već čuli, ali ovo je jedna od izreka koja je iskušana i sasvim točna, zato se počnite hidratizirati. Ispijanje 2 čaše vode prije obroka može vam pomoći u mršavljenju. Voda će vam pomoći da se osjećate sitije, pa ćete pojesti manje i time polako gubiti na težini.

Ponosno pokazujte voće i povrće

Znate li za izraz “daleko od očiju, daleko od srca “? A to ne želite postići kad se radi o jedenju voća i povrća. Svježe voće i povrće daje vam puno nutrijenata, ali ne previše kalorija. Plus, prepuno je vlakana, a ona pomažu da se zasitite. Nemojte ugurati prelijepe jabuke u stražnji dio hladnjaka, niti zakopati mrkve ispod ostalog povrća. Umjesto toga, voće i povrće postavite u središnji dio vašeg hladnjaka i kuhinje. Pokušajte voće kao što su banane i naranče držati na stolu u lijepoj zdjeli, jer će vam tako uvijek biti na vidiku. Tako je i vjerojatnije da ćete posegnuti za voćem ljubaznim prema vašoj dijeti, ako su vam već spremni za grickanje. Zapravo, kad su u restoranu tvrtke Google pomakli zdjelu sa voćem u prednji dio kafića, konzumacija voća kod zaposlenika povećala se za 2/3 u samo mjesec dana. Operite i nasjeckajte celer, paprike i slično povrće, a zatim ga pakirajte u vrećice koje možete lako ponijeti kao brzu – i zdravu – poslasticu.

Grickalice = jogurt

Jogurt je nedavno prepoznat kao vrhunska hrana koja potiče mršavljenje. Bogat je proteinima, koji, malo po malo, pomažu vam da se zasitite bolje nego sa ugljikohidratima. Držite se običnog jogurta sa smanjenim masnoćama za zdravi međuobrok, bez dodatnog šećera ili zasićenih masnoća. Još jedan bonus u prehrani? Probiotici u jogurtu mogu pomoći u sagorijevanju masnoća. U jednoj studiji, istraživači su dali pretilim, ali inače zdravim odraslim osobama oko 1/2 šalice jogurta za obrok svake večeri kroz 6 tjedana. Neki vole pojesti jogurt pojačan sa dodatnom dozom probiotika (ili Lactobacillus fermentum ili L. amylovorus), dok drugi vole najobičniji jogurt (koji sadrži manje probiotika). Iako nijedna osoba u studiji nije izgubila na težini, oni koji su konzumirali jogurt obogaćen probioticima izgubili su 3 do 4 posto tjelesne masnoće, u usporedbi sa samo 1 % tjelesne masnoće koju su izgubili u drugoj grupi. Da biste si osigurali da u vašem jogurtu postoji pristojna količina probiotika, potražite onaj na kojem piše “Live & Active Cultures” (žive i aktivne kulture).

Uživajte u maloj poslastici

Nemojte si zabraniti svu omiljenu hranu. Takav postupak dovest će vas do propasti. Drastično ograničena prehrana nije održiva, a osjećaj iscrpljenosti s vremenom će vas natjerati na prežderavanje. Uživanje u sitnim slasticama svakog dana neće vam poništiti trud u mršavljenju. Ali održite poslastice u malim količinama – ciljajte na 150 kalorija ili manje. Pokušajte uživati u dvije kockice tamne čokolade, 1/2 šalice sladoleda ili čaši od 1,5 dcl vina. To je jedna od navika koje se svi možemo pridržavati na duži rok.