Print Friendly

Anaboličku dijetu je sastavio dr. Mauro Di Pasquale, a potiče korisnike dijete da dosegnu cilj za mršavljenje bez gubitka mišićne masne. Prilično je popularna u zajednici bodybuildera, iako se jednako može primijeniti na svaku osobu koja vježba i želi dostići svoj idealni izgled.

Anabolička dijeta je prehrana sa manje ugljikohidrata, a izmjenjuje se sa razdobljima prehrane sa povećanim ugljikohidratima (tzv. cikliranje). Osnovni koncept je da treba pretvoriti tijelo u ‘stroj za sagorijevanje masnoće’, radije nego da koristi ugljikohidrate kao glavni izvor goriva.

Osnove anaboličke dijete

Početna faza dijete je vrlo malo ugljikohidrata, što je dizajnirano da se vaše tijelo što je prije moguće prebaci u sistem korištenja vlastitih zaliha. Tijekom ove faze pojedinci mogu iskusiti neke neugodne simptome kao što su vrtoglavica, umor i zamagljenost mozga, a to obično nestaje u toku 48 sati kako se tijelo navikava na trošenje masnoća umjesto ugljikohidrata.

Prvog tjedna na dijeti unos ugljikohidrata je smanjen na 30 g dnevno ili čak manje, kako bi se postiglo da se promjena dogodi što prije. Vježbanje tijekom ovog tjedna također ubrzava promjenu iz ugljikohidrata u masnoće.

Kad se promjena napokon dogodi, korisnik tada počinje usklađivati periode povećane konzumacije ugljikohidrata. Važnost ove faze je naglašena, jer je važna za optimalno funkcioniranje tijela.

Općenito, korisnici dijete prate uzorak konzumacije smanjenih ugljikohidrata tijekom tjedna, a povećanih za vikend. Tijekom tjedna osobe se hrane sa 55-60% masnoće, 30-35% proteina i ne više od 30 g ugljikohidrata na dan. Di Pasquale tvrdi da dijeta neće biti djelotvorna ako vam unos masnoća padne ispod 40%.

Korisnicima ove dijete savjetuje se da jedu 5-6 manjih obroka dnevno i da uvijek pojedu nešto kad osjete glad. Unos kalorija postavljen je prema jednadžbi od 18 pomnoženo sa tjelesnom težinom u funtama. Npr. osoba od 68 kg (150 funti) počet će sa 2700 kalorija. Korisnicima se daju instrukcije da prate svoj napredak i prilagođavaju kalorije bilo više ili manje ovisno o ciljevima.

Anabolička hrana

Piletina, riba, meso, sir, maslac, bademi, kikiriki, tofu, dijetni gazirani sokovi, umjetni zaslađivači, povrće smanjenih ugljikohidrata, riblje ulje, senf, kiseli krastavci, kiselo vrhnje, preljev za salate na bazi ulja, želatina bez šećera.

Primjer jelovnika za jedan dan

Primjer jelovnika sa 3000 kalorija za radni dan

Doručak

5 tvrdo kuhanih jaja
180 g šunke

Jutarnji međuobrok

1/2 šalice kravljeg sira

Ručak

240 g govedine hranjene kukuruzom
60 g krem sira
1 krušni štapić

Popodnevni međuobrok

180 g sira tipa trapist

Večera

240 g piletine
2 žlice šalše
1 kukuruzna tortilja

Večernji međuobrok

30 g pistacija
2 kriške topivog sira za sendviče

Primjer jelovnika sa 3000 kalorija za vikend

Doručak

2 suha peciva sa 2 žlice želatine
1 zdjelica žitarica sa nemasnim mlijekom

Jutarnji međuobrok

240 g namaza od jabuke
1 pecivo (bez maslaca)

Ručak

Salata (bez jaja i sira) sa nemasnim preljevom
2 peciva
1 šalica voćne salate iz konzerve

Popodnevni međuobrok

1 banana
2 graham krekera

Večera

3 šalice tjestenine sa umakom marinara
1 šalica mahuna
salata sa nemasnim preljevom

Večernji međuobrok ili grickalica

1 kuglof
1 šalica jagoda
1 žlica šlaga

Preporuke za vježbanje

Vježbanje je važno za ovu dijetu i preporučeno je zbog povećanja učinka gubitka masnoće, popravljanja zdravlja srčanih žila i općenite dobrobiti.

Prednosti

  • Učinkovita za korisnike dijete koje žele izgubiti tjelesnu masnoću i održati ili čak povećati mišićnu masnu.
  • Pruža alternativu korištenju lijekova za bodybuildere koji žele povećati mišiće.
  • Smanjuje osjećaj umora i popravlja izvedbu pri vježbanju koja je uobičajena za dijete sa smanjenim ugljikohidratima.
  • Pruža primjere jelovnika i za 1500 i za 3000 kalorija.
  • Redoviti obroci i raznolikost prehrane mogu pojačati rad metabolizma.
  • Osobama na dijeti dopušteno je jesti kad osjete glad.

Nedostaci

  • Kontroverzni pristup prehrani.
  • Sigurnost dijeta sa povećanim masnoćama je upitna.
  • Neke osobe ne osjećaju se dobro na dijeti sa smanjenim ugljikodratima.
  • Izmjenjivanje smanjenog i povećanog unosa ugljikohidrata može uvelike narušiti stabilnost glukoze (šećera u krvi) za osjetljive osobe.
  • Ne potiče na konzumaciju voća i povrća.
  • Iznimo je nizak unos vlakana i vrlo vjerojatno dovodi do zatvora crijeva.
  • Plan jela nije baš privlačan i manjka mu raznolikosti.
  • Preporučuje različite dodatke prehrani, kao što su vitamini, amino kiseline, proteinski napitci, riblje ulje, ulje noćurka i antoksidansi.
  • Nije dobro za sportaše koji se bave vježbanjem povećanog intenziteta.
  • Nije baš lako prilagodljiva za vegetarijance.

Upitne tehnike

Dugotrajni učinak ove dijete je jako upitan, pa se korisnicima savjetuje da potraže bolje uravnoteženi pristup koji ih neće baciti u rizik prilikom potrage za idealnim izgledom.