Print Friendly

Dijeta 5 faktora, koju je dizajnirao Harley Pasternak, je super-prošireni dodatak na odjeljak o mršavljenju iz njegove knjige 5-Factor Fitness.

Njegov plan dijete baziran je na 5 faktora – 5 obroka na dan, 5 vježbanja tjedno sa 5 različitih vježbi.

Harleyeva nova knjiga, 5 Factor World Diet uključuje zdrave navike u prehrani iz cijelog svijeta i dobar je dodatak njegovom originalnom planu.

Osnove dijete 5 faktora

Dijeta 5 faktora uključuje više od 40 stranica recepata za jela.

Naglašeni principi su:

  1. Jedite 5 obroka dnevno.
  2. Pratite 5 kriterija za svaki obrok.
  3. Provedite 5 minuta u pripremi svakog obroka, koristeći samo 5 sastojaka.
  4. Vježbajte 25 minuta 5 dana tjedno kroz 5 tjedana.
  5. Uživajte jednom tjednu u danu za ‘varanje’.

5 ključnih stvari za ‘gubitak masnoća’

  1. Metabolizam – brži metabolizam sagorijeva više kalorija, otuda manje masnoća.
  2. Vježbanje – ostanite u zoni za sagorijevanje masnoća i izgradnju mišića.
  3. Prave kalorije – konzumirajte hranu sa pravom vrstom i količinom kalorija.
  4. Glikemijski indeks – hrana sa niskim GI održava razinu šećera u krvi stabilnom.
  5. Odmor i oporavak – promovira stanje rasta hormona za mišiće, te smanjuje korzitol (hormon ‘stresa’).

5 kriterija za svaki od 5 obroka u danu

  1. Manje masni, kvalitetni proteini
  2. Ugljikohidrati smanjenog glikemijskog indeksa
  3. Vlakna
  4. Zdrave masnoće
  5. Napitci bez šećera

Nedjelja se obično smatra ‘danom za varanje’ – jedite što želite, sve dok se držite principa sa 5 obroka.

Naputci za obroke

Doručak

  • Žitarice bez šećera sa najmanje 5 grama proteina i 5 grama vlakana po porciji, sa malo svježeg voća kao što su jagode ili borovnice. Povremeno koristite nemasni kravlji sir ili jogurt bez šećera u zamjenu za žitarice.
  • Ako želite toplu hranu, koristite bjelanjak kao osnovu za nemasni omlet, ili iskušajte fritatu od zobene kaše sa jabukom i cimetom.
  • Za vruće žitarice, pripremite si zobenu kašu i umiješajte žlicu proteinskog praška od pšenice.

Ručak

Juhe i salate, sa kruhom bez brašna ili tortiljom za otvorene sendviče ili smotuljke, ili kolač od riže.

Večera

Nemasna piletina/govedina/riba za proteine, te vlaknasti, umjereni GI ugljikohidrati u povrću kao što je divlja riža, bundeva, slatki krumpir, brokula, špinat i cvjetača.

Pregledajte više recepata ovdje.

Primjer obroka za 5-dnevnu dijetu

Dan 1

Doručak – fritata sa zobenom kašom, jabukom i cimetom

Međuobrok – nemasni kravlji sir i jabuka

Ručak – pileća salata začinjena curryjem

Međuobrok – vegetarijanska salama i nemasni sir, keks od smeđe riže

Večera – losos u limunu

 

Dan 2

Doručak – žitarice sa obranim mlijekom

Međuobrok – proteinski napitak sa smrznutim šumskim voćem

Ručak – nemasna mljevena govedina sa miješanim povrćem u umaku od rajčice

Međuobrok – dimljeni losos i nemasni kravlji sir na kriški kruha bez brašna

Večera – pileća prsa sa roštilja sa divljom rižom i brokulom

 

Dan 3

Doručak – fritata od bjelanjaka sa nemasnim sirom, piletinom i paprikom

Međuobrok – nemasni jogurt sa jabukom i cimetom

Ručak – pureća šunka sa nemasnim sirom i tjesteninom

Međuobrok – sušena govedina, puretina ili losos sa voćem po želji

Večera – mljevena pileća prsa u tortilji sa gljivama i zelenom salatom

 

Dan 4

Doručak – pohani kruh (bjelanjci sa nemasnim mlijekom i dvije kriške kruha bez brašna)

Međuobrok – nemasni jogurt i breskva

Ručak – pureći gulaš sa slatki krumpirom i rajčicom

Međuobrok – šašava jaja sa mladim lukom i ljutom paprikom

Večera – riblji filet sa špagetima, tikvicom i zelenom salatom

 

Dan 5

Doručak – žitarice sa obranim mlijekom

Međuobrok – proteinski shake sa šumskim voćem

Ručak – salata od purećih prsa sa kuhanim bjelanjcima i nemasnim sirom, zelena salata

Međuobrok – nemasni namaz od luka i kiselog vhrnja, štapići celera

Večera – vegetarijanska pizza sa nemasnim sirom i salamom od povrća u tortilji bez brašna

 

Dan 6

Doručak – burrito od bjelanjaka, vegetarijanske šunke, nemasnog sira i tortilje bez brašna

Međuobrok – nemasni kravlji sir i kruška

Ručak – mediteranska salata od tunjevine sa slanutkom, rajčicom i zelenom salatom

Međuobrok – kriška pureće salame sa nemasnim sirnim namazom, zelena salata i zelena paprika

Večera – pileća prsa sa roštilja, sa graškom i slatkim krumpirom

 

Dan 7

Slobodno – jedite što želite

Pročitajte također: Svjetska dijeta 5 faktora