Print Friendly

Grickalice nasuprot gubitku težine

Ljudi vole grickati, jednako kao što vole gubiti težinu. Ali sudeći po nedavnom istraživanju, uobičajene navike u grickanju dodaju nam previše kalorija i premalo nutrijenata u prehranu. No, to ne mora biti tako, kaže nutricionistica Susan Bowerman. “Kad se radi ispravno, grickanje vam pomaže održati razine energije stabilnim i daje vam više prilika da upotpunite sve nutritivne potrebe.”

Koje grickalice sagorijevaju masnoću?

Jedenje grickalica sa odgovarajućim odnosom nutrijenata i pravilnim kalorijama pomoći će vam da tijelo održite energičnim i pokrenete mršavljenje. Proteini (plus vježbanje) potiču razvoj nemasne mišiće mase, što pojačava brzinu metabolizma i sagorijevanje kalorija. Vlakna, za to vrijeme, pomažu popraviti probavu i spriječiti da se prejedate šećerima i masnoćama. Pa iako ne postoji namirnica koja doslovno “sagorijeva masnoće” dok ju jedete, pametni odabir sa ovim sastojcima pomoći će vašem tijelu da radi sa maksimalnom učinkovitošću. Bowerman predlaže grickalice do 200 kalorija, sa 10 grama proteina i oko 5 grama vlakana. Ovdje su nama omiljene grickalice za gubitak masnoća.

Jabuka i obrano mlijeko

“Gotovo svako voće je odlično za grickanje, ali obično ga treba spojiti sa proteinima kako bi bilo zasitnije,” kaže Bowerman; “Za razliku od ugljikohidrata koji se potroše relativno brzo, proteini će vam pomoći održati energiju i smanjiti glad na nekoliko sati.”

Naš odabir za spajanje proteina sa voćem: jedna velika jabuka i čaša obranog mlijeka. Ovaj duo dat će vam 10 grama proteina i 5 grama vlakana sa malo preko 200 kalorija.

Avokado punjen kravljim sirom

Još jedna voćno-mliječna kombinacija, za trenutke kad vam treba nešto kremasto i pomalo slano. Izvadite košticu iz jedne polovice avokada i taj prostor napunite sa 60 g kravljeg sira, po mogućnosti sa što manje masnoće. Za oko 200 kalorija dobit ćete 9 grama proteina i 7 grama vlakana – ali ne i prljavo posuđe!

Tunjevina iz konzerve na integralnim krekerima

Ako ne želite uključiti mliječne proizvode u svaku grickalicu, konzerva tunjevine (pakirane u vodi) je još jedan odličan izvor nemasnih proteina plus zdravih omega-3. Za oko 200 kalorija možete uživati u 90 grama lagane tunjevine i 6 integralnih krekera – zajedno imaju 3 grama vlakana i 20 grama proteina.

Namaz od suncokreta i leće na pogači

Leća je odličan izvor željeza, nutrijenta koji pojačava metabolizam, a oko 20% ljudi u svijetu ne dobiva ga dovoljno u organizam. Iz ovog ukusnog recepta imat ćete 4 porcije po 180 kalorija, sa po 10 grama proteina i vlakana.

Škampi

Možda mislite da morski plodovi nisu primjereni za grickanje, ali ovu slasnu porciju možete sastaviti na brzinu ako pri ruci imate ranije skuhane škampe. Sa grčkim jogurtom i avokadom, ovo je skladište proteina jer nosi oko 9 grama po porciji (uz 4 g vlakana), a ima samo 129 kalorija.

Voćni smoothie

Ovaj recept, za koji vam treba prašak sojinih proteina i nemasni jogurt, sadrži 9 grama proteina; a ako uzmete grčki jogurt još i više. Zamrznute bobice daju vlakna (4 grama ukupno), a med pruža slatkoću. Sve ovo za samo 139 kalorija!

Topla kruška sa ricotta sirom i cimetom

Ricotta sir je bogat proteinima, a kruške su dobar izvor vlakana. Zajedno sa žličicom cimeta čine odličnu gickalicu u bilo koje doba dana. Svaka porcija sadrži 8 g proteina, 5 g vlakana i 170 kalorija.

Pola sendviča od piletine u pogači

Nema razloga zašto ne biste mogli pojesti manju količinu “prave” hrane kao grickalice, kaže Bowerman. “Često, najzdravije i balansirano jelo je ono koje počinje kao glavni obrok – kao što je pola sendviča ili tanjur ostataka složenih nakon večere od prošle noći,” kaže ona.

Pripremite ovu piletinu s povrćem u pogači već ujutro, a podijelite ju na dva dijela za grickanje tijekom dana. Svaka polovica sadrži 200 kalorija, 3 grama vlakana i više od 20 grama proteina.

Karfiol sa namazom od bijelog graha

Pripremite namaz od bijelog graha i češnjaka početkom tjedna za mazanje na krekere i obrok s povrćem kad ste gladni. Spojite četvrtinu šalice toga sa 2 šalice sirovog, sjeckanog karfiola (cvjetače), na primjer – za ukupno 11 grama proteina, 8 grama vlakana i 199 kalorija.

Tost sa namazom od oraha i kruške

Podijelite ovaj recept za doručak na polovice za grickanje usred dana sa 200 kalorija, 11 grama proteina, te 3.5 grama vlakana. Ne samo da će vam to pomoći da pripremite tijelo za potrošnju masnoća, već će vam i podići razinu energije (zato ćete puno vjerojatnije otići u teretanu, možda?). Orasi su bogati serotoninom, hormonom koji proizvodi kemikalije za dobar osjećaj u mozgu.

Salata od leće sa rajčicom i potočarkom

Salata nije samo prilog uz glavno jelo – kad ima oko 200 kalorija odlična je popodnevna grickalica. Ova sadrži 11 grama proteina i 8 grama vlakana, zahvaljujući super-namirnici leći sa puno povrća. (U receptu je za 6 porcija, zato nemojte dodati preljev vinaigrette ako nećete pojesti sve odjednom.)

Proteinske pločice

Kad birate proteinske pločice za međuobrok, pravilo je jednako za sve: potražite one koje imaju manje od 200 kalorija, 10 grama proteina i oko 5 grama vlakana. Još bolje ako vam ta pločica zadovolji želju za slatkim.

Šparoge i tvrdo kuhano jaje

Nije čudo da ova klasična kombinacija dobro ide zajedno: šparoge bogate vlaknima, izjednačuju prirodne proteine iz jaja. (Plus, šparoga je poznata kao afrodizijak, zahvaljujući folatima, te vitaminima B6 i E. E, to je zabavan način za mršavljenje!)

Spojite 15 koplja šparoga (kuhanih ili sirovih) sa jednim tvrdo kuhanim jajetom za grickalicu od 126 kalorija upotpunjenu sa 11 grama proteina i 5 grama vlakana.

Ledeni zeleni čaj sa mentom

Piće bez kalorija zapravo se računa kao grickalica, ali ako se šunjate po kuhinji samo zato što vam je dosadno i niste gladni, ovo ukusno piće može vam sve to riješiti. Plus, zeleni čaj je dokazani pomagač za mršavljenje, prema jednom objavljenom istraživanju, zahvaljujući svom sastojku EGCG koji pojačava metabolizam.

Bowerman kaže da većina istraživanja o zelenom čaju kao pomagaču u gubitku težine su ipak nedorečena, ali to je ipak ukusan, zdrav način da ostanete hidratizirani tijekom dana. “Pijenje vode ili čaja je odličan način da održite sve procese svog tijela, uključujući metabolizam, da rade bez problema,” kaže ona.

Zaljućeni smoothie sa zelenim čajem

Evo još jednog odličnog načina da popijete zeleni čaj: kao smoothie! Spojite ovo slatko piće sa nekoliko grama nemasnih proteina – malo sjeckane puretine, na primjer – za brzu popodnevnu grickalicu.

Jedna porcija dat će vam 3 grama vlakana (zahvaljujući tajnom sastojku, kruški!) i samo 82 kalorije. Plus, sadrži kajensku papriku koja vam može pomoći smanjiti apetit i pojačati metabolizam.