Print Friendly

Postoji vrijeme, kao nakon dužih blagdana ili godišnjeg odmora, kada osjećamo da nam inače zdrava prehrana treba malo osvježenja. Umjesto preskakanja obroka, osjećaja krivnje ili drastičnog smanjivanja kalorija – navike koje mogu biti veliki uništavač zdravlja – pokušajte sa malim izmjenama u svakom obroku za biste se vratili na pravi put nakon osjećaja pretjerivanja. Ovdje vam je dnevni plan sa trikovima za sve obroke koji će vam uštedjeti neke kalorije i pomoći vam da se vratite na pravi put.

Doručak

Uvijek započnite dan sa zdravim doručkom – ali kada se pokušavate vratiti u zdrave navike, sa malim trikovima lagano smanjite kalorije bez odricanja od omiljene hrane. Prvi trik je zamjena dvije kriške integralnog kruha sa integralnim malim pecivom i 35 manje kalorija. To baš i nije velika ušteda, ali ako dodate manje masni maslac od kikirikija i manje masno mlijeko umjesto kave sa vrhnjem, uštedjet ćete do 100 kalorija, a ništa vam neće nedostajati. Drugi lukavi trik za doručak: pojedite malo manju porciju zobene kaše ili žitarica (npr. smanjite sa 1/2 šalice na 1/3 šalice zobi), pa u zdjelicu dodajte više voća.

Ručak

Ako je na jelovniku sendvič, zamijenite majonezu sa senfom i odrecite se jedne kriške kruha (sa obje te zamjene možete uštedjeti do 180 kalorija). Dodajte puno povrća kao što je zelena salata, kriške rajčice i krastavaca da povećate količinu, ali ne i kalorije. (dodatni bonus: veliki komad slate je odlična zamjena za onu oduzetu krišku kruha.) Obrok sa sendvičem punim povrća i vrlo malom količinom mesa ili sira može biti dobar izbor za ručak. Ali jedan od najboljih izbora je malo kalorijska zdrava salata.

Ključ za pripremu zasitne salate sa manje kalorija jest u početku: dvije šalice zelenja (recimo, mladi špinat), zatim puno raznobojnog povrća, kao što su kockice krastavca, paprike i srca artičoka. Zatim, dodajte izvor nemasnih proteina (koji će vam pomoći da se zasitite), kao što su grah, piletina sa roštilja ili tuna (ali bez majoneze). Uključite i malu porciju ugljikohidrata u obliku integralnih žitarica, kao što je kvinoja ili integralna pogača u prilogu – vlakna će vam također pomoći da se osjećate sitije.

I na kraju, dodajte malo preljeva zbog okusa – ali ne više od 2 žlice. (no, nemojte ga posve izbjegavati, jer masnoće iz preljeva pomažu da vaše tijelo upije sve nutrijente iz salate.)

Međuobrok

Ipak možete – i trebali biste – uživati u grickanju tijekom dana kad pokušavate pojesti manje kalorija. Ako mudro odabirete, grickanje vam može pomoći zauzdati glad i napuniti vas nutrijentima bez dodavanja previše kalorija. Grickalice su najbolji način da pojedete više povrća i voća, zato uzmite malo celera sa maslacem od kikirikija, ili borovnice sa čašom jogurta. Grickanje namirnica bogatih vlaknima sa malo proteina (orasi, humus, nemasni sir) je spoji koji će vas zasititi do slijedećeg obroka. Ako želite nešto slano i hrskavo, uzmite kokice umjesto čipsa. Tri šalice kokica može vam uštedjeti do 75 kalorija umjesto poveće vrećice čipsa.

Večera

Kad pazite na kalorije, a ipak se želite osjećati sito, uzmite malo-kalorijsko povrće za dopunjavanje obroka. Pokušajte pire od krumpira zamijeniti pireom od cvjetače (šalicu po šalicu, cvjetača vam štedi 90 kalorija), ili uzmite rezance od tikvice umjesto stvarne tjestenine (ušteda od 130 kalorija po šalici). Obično je najbolje ciljati da je pola tanjura napunjeno povrćem, a ostatak sa nemasnim proteinima (kao losos ili tofu). Integralni prilog kao što je smeđa riža može vam upotpuniti obrok i pružiti dodatna vlakna, koja kao i protein pomažu da se osjećate sitije.

Desert

Ako vam na kraju dana još uvijek nešto treba, nemojte si to zabraniti. A zapravo i ne biste smjeli: male poslastice zapravo vam mogu pomoći da se pridržavate ciljeva za gubitak težine. Pojedite malo tamne čokolade ili neki od deserata sa ne više od 100 kalorija.

Jedan ovakav dan omogućit će vam da pojedete ukusnu hranu dok pazite na kalorije kako bi se vratili na put prema gubitku težine. Ubacivanjem ovih zamjena tijekom dana možete doći do uštede od 500 kalorija, što tijekom tjedna može vam pomoći riješiti se oko pola kilograma težine sa tijela.