Print Friendly

Jeste li spremni za svježi početak? Usmjerite tu motivaciju u planiranje zdravih obroka i spremni ste. Zašto planiranje obroka funkcionira i koja je, općenito, tajna mršavljenja? Pa, budući da sam i sama kreirala nešto slično, objavit ću vam čarobnu formulu.

Postavite si dnevni cilj za kalorije

Koliko biste kalorija trebali jesti tijekom dana kad ciljate izgubiti oko 1 kg tjedno? Neka vam slijedeća jednadžba bude vodilja: pomnožite svoju težinu (u funtama) sa 12. Broj koji dobijete kao rezultat je broj kalorija koji vam treba za održavanje težine. Da biste gubili oko pola kilograma tjedno morate smanjiti 500 kalorija dnevno. Da biste gubili oko 1 kg tjedno, morate oduzeti 1,000 kalorija dnevno. Zatim odaberite plan obroka koji je najbliži broju kalorija koji ste izračunali. (Napomena: ako ste izračunali manje od 1,200 kalorija, ipak pratite plan obroka za 1,200 kalorija. Prehrana sa manje od toga teško da će vam pomoći ostvarite sve potrebno za dnevnu zdravu prehranu.)

Oblikujte svoju prehranu

Istraživanja pokazuju da pažnja što jedete i u osnovi praćenje pripremljenog plana obroka je gotovo kao pisanje dnevnika prehrane. Pazite na ono što jedete (ili što ćete pojesti) prije nego ste pojeli. Ako ste osoba koja više koristi plan kao inspiraciju za zdravu prehranu (na primjer, ne pridržavate se u potpunosti), dobra je ideja zapisivate sve što pojedete u bilježnicu ili pronađite na internetu predložak takvog planera. Pokuašjte na tjedan dana da vidite kako vam to odgovara.

Zasitite se sa namirnicama bogatim vlaknima

Prehrana sa puno voća i povrća, cjelovitog zrnja (pomislite na zob, ječam, kvinoju) i mahunarki može vam pomoći da si pokrenete mršavljenje. Zašto? Te namirnice sadrže vlakna, zbog čega možete osjetiti sitost sa manje kalorija. U dvogodišnjem istraživanju časopisa Journal of Nutrition, prehrana vlaknima bogatim namirnicama sa 8 grama na svakih 1,000 kalorija rezultirala je gubitkom od 2 1/2 kg.

Uključite nemasne proteine u svaki međuobrok i obrok

Istraživanja pokazuju da, gram po gram, proteini su skloni biti zasitniji nego ugljikohidrati ili masnoće. Uključivanje manje količine proteina u svaki obrok ili međuobrok pomoći će vam da duže osjećate sitost. Ako za ručak jedete samo salatu, na površini iste treba biti namirnica koja sadrži proteine. Pomislite na piletinu ili lososa sa roštilja, pečeni tofu ili mahunarke. I u grickalice ubacite proteine – pojedite malo maslaca od kikirikija na jabuci ili malo kravljeg sira sa voćem ili si poslužite humus na narezanom povrću. Ili uzmite manje masni jogurt ili kavu sa nemasnim mlijekom: mliječni proizvodi su čarobna kombinacija proteina i ugljikohidrata.

Uživajte u dnevnim grickalicama i poslasticama

Nitko se ne voli osjećati zakinuto, a kamoli gladno, dok pokušava smršaviti. Mudro je rasporediti kalorije tijekom dana da poništite glad. Zdravi međuobrok ili dva između glavnih obroka održat će vas sitima. Ovdje možete pronaći ideje za zdrave grickalice. Ako volite slatko dobra je ideja uložiti u manju poslasticu.