Print Friendly

Ako ste umorni od savjeta da trebate jesti manje ako ste na dijeti, imamo vijesti koje će vam se svidjeti.“Odabirom namirnica koje su prirodno siromašne kalorijama, ali bogate volumenom možete jesti puno više hrane bez straha što će vam to učiniti na struku,” kaže psihijatrica Barbara Rolls, autorica knjige The Ultimate Volumetrics Diet. Zapravo, skloni smo birati hranu prema njenom volumenu – ne količini kalorija – pa količina hrane koju jedemo svakog dana ostaje prilično jednaka iako broj kalorija koje gutamo može varirati. Dakle, “smanjivanje gustoće kalorija u hrani”, kako to stručnjaci zovu, je pametan – i zdrav – način da zadovoljite svoj apetit i smanjite kalorije. Ovih pet testiranih savjeta ovaj će vam koncept pretvoriti u praksu.

1. Dodajte tekućine

Juha ili voda odmah povećavaju količinu jela bez gotovo ikakvih kalorija. Razmislite o tome: 1/2 šalice crnog graha ima 115 kalorija, ali za istih 115 kalorija možete popiti punu šalicu juhe od crnog graha. Žene koje su jele nisko-kalorijsku juhu dva puta dnevno kroz godinu dana izgubile su 50 % više težine nego žene koje su jele jednaki broj kalorija u obliku 2 energetski guste grickalice, prema časopisu Obesity Research.

2. Dodajte povrće

Povrće je bogato vlaknima, što automatski smanjuje gustoću kalorija u hrani, jer ga vaše tijelo ne može probaviti u potpunosti. Kad su južno korejski stručnjaci hranili žene jednakim količinama obične kuhane riže u jednoj grupi, a riže s povrćem u drugoj grupi, one koje su jele rižu i povrće pojele su do 41 % manje kalorija, a kasnije se osjećale sitije.

3. Napunite zrakom

Dodavanje zraka u hranu napuhuje ju. “Hrana puna zraka je veća, pa time zavara mozak da jedete više,” kaže Barbara Rolls. Dokaz: istraživači na Penn State University dali su volonterima jednake veličine grickalica Cheetos Crunchy ili Cheetos Puffs. Oni koju su jeli Puffse pojeli su 70 kalorija manje iako su u volumenu imali 73 % više hrane. Kad god je moguće birajte hranu sa zrakom: žitarice za doručak od napuhane riže umjesto mueslija, kruh umjesto dvopeka i šuplju tjesteninu kao što su makaroni umjesto špageta.

4. Poslužite salatu

Jednostavnim dodavanjem porcije salate uz obrok pomoći ćete si pojesti 11 % manje kalorija, sudeći po istraživanju časopisa Appetite. Držite se volumenski velike, a kalorijski male hrane kao što je svježe povrće i zeleno lišće, te ograničite orahe, sjemenke i sir u dodacima. Ako ćete pripremati salatu kao glavno jelo, dodajte nemasne proteine, kao što je piletina bez kože, losos ili škampi sa roštilja, tofu ili mahunarke, kako biste duže ostali siti.

5. Odvojite masnoću

“Sa dvostruko više kalorija po zalogaju nego proteini ili ugljikohidrati, kalorije iz masnoće se brzo nabroje,” kaže Rolls. Zato, što je više masnoće na vašem tanjuru, morate pojesti manje hrane ako ne želite pretjerati sa kalorijama. Pripazite na masnoću biranjem manje masnih opcija omiljenih namirnica, kao što su nemasni komadi govedine, perad bez kože i nemasni mliječni proizvodi, te uklonite svu vidljivu masnoću s mesa prije kuhanja.