Print Friendly

Kvalitetan san jedan je od najboljih pomagača za mršavljenje. Dodajte ovih 9 namirnica u svoju večernju rutinu, ali čuvajte se i ovih 5 prekidača sna.

Prehrana za odličan san

Umorni od brojanja ovaca? Ležite budni noću, nemoguće vam je zaspati, a to može biti jako frustrirajuće i dovesti do loših odabira hrane, dobivanja na težini i povećanog rizika od pretilosti, dijabetesa i bolesti srca. Istraživanje je pokazalo da gotovo 70 milijuna osoba ima san slabe kvalitete, ali i da je taj broj u porastu.

Već znamo da isključivanje elektroničkih uređaja sat vremena prije spavanja i odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći može pomoći postići optimalne uvjete za dobar san, no i ono što pojedete prije spavanja igra važnu ulogu. Budući da je dobar noćni san važan za zdravlje i dobrobit, poslužite si neku od ovih namirnica koje uspavljuju za večeru, a ostale držite na minimumu.

Dobro za san: mlijeko

Nije dobro vjerovati svakoj bapskoj priči koju čujete, ali baka vam je bila u pravu kad je rekla da čaša mlijeka prije spavanja pomaže da dobro spavate cijele noći. Mlijeko podržava san jer sadrži triptofan, koji podiže razine melatonina i serotonina u tijelu, a oni oboje potiču san. Plus, mlijeko sadrži kalcij, a nedavno istraživanje pokazalo je da manjak kalcija u prehrani može uzrokovati poremećaje spavanja.

Dobro za san: sojina zrna

Vegetarijanci, nema potrebe bojati se da se triptofan može naći samo u mesu, jer ga sojina zrna u svom prirodnom obliku sadrže 100% dnevnih potreba u jednoj šalici. Sojina zrna ne samo da sadrže visoku koncetraciju te aminokiseline koja potiče na san, već su i izvor kalcija. Istraživanja su pokazala da adekvatne razine kalcija su povezane sa boljim noćnim snom.

Dobro za san: orasi

Iako sve orašasto voće sadrži triptofan, brazilski oraščići i orasi drže prvenstvo sa najvećim količinama. Orasi također sadrže melatonin koji još jače potiče na kvalitetniji san. Pokušajte posuti orahe na salate, u jela od tjestenine ili na pečeno povrće kao dodatak hrskavosti, okusa i proteina.

Dobro za san: losos

Kao da već nema dovoljno dobrobiti iz lososa za zdravlje, on zajedno sa bakalarom i tunom je odličan izvor vitamina B6, koji potiče proizvodnju hormona sna. Plus, losos je bogat proteinima koji vam pomažu zadržati sitost tijekom noći.

Dobro za san: kisele višnje

Kisele višnje su među malobrojnim namirnicama koje prirodno sadrže melatonin, a novo istraživanje pokazalo je da ispijanje soka od kiselih višanja prije spavanja može pomoći popraviti kvalitetu i dužinu sna. Potražite nove načine za ugrađivanje kiselih višanja u prehranu, kao što su sušene zamrznute višnje ili sok od višanja za vrijeme večere ili prije spavanja.

Dobro za san: špinat

Ova osnažujuća biljka sadrži dugačak popis nutrijanata, uključujući triptofan koji potiče na spavanje. Špinat je također bogat vitaminom B6, koji igra dvostruku ulogu i pojačava djelovanje triptofana. Ugradite svježi špinat u salate za večeru, jela od integralnih žitarica, predinstajte ga i poslužite kao prilog uz proteine, ili umiješajte u smoothie.

Dobro za san: mahunarke

Jedna šalica kuhanih raznih vrsta graha pruža vam polovicu od dnevno preporučenih količina triptofana. Grah je također odličan izvor proteina i vlakana koji vas drže sitima tijekom noći. Iskušajte kombinaciju omiljenog graha u juhu ili čiliju.

Dobro za san: piletina

Mnogi od nas obično pomisle na puretinu kad se govori o namirnicama koje nas uspavljuju, ali piletina obično sadrži više triptofana nego zvijezda Dana zahvalnosti. Potrudite se pojesti dovoljno proteina tijekom dana da bi si osigurali dobro raspoloženje i san. Za večeru spojite piletinu sa integralnim žitaricama kao što su smeđa riža ili kvinoja, ili krumpirima kako bi si pružili ravnotežu za kvalitetniji san, jer ugljikohidrati imaju sposobnost prekidanja sna.

Dobro za san: leća

Iako mala, ovaj sitni član obitelji mahunarki ima više koristi za zdravlje nego što mu je veličina.  Osim što je odličan izvor triptofana, leća je puna vlakana koji pomažu probavi i smanjuju kolesterol. Uživajte u leći kroz juhe ili u salati, pa se pripremite za kvalitetan san cijele noći.

Loše za san: čokolada

Lukavi izvor kofeina, čokolada može sadržavati jednaku količinu kofeina kao i gazirano piće, ovisno koliko je pojedete. Tamna čokolada, osobito, sadrži više kofeina u odnosu na bijelu i mliječnu čokoladu. Iako par kockica neće osobito ugroziti kvalitetu sna, jedenje cijele table čokolade prije spavanja može značiti prevrtanje cijele noći.

Loše za san: masna hrana

Obrok pun hrane koja sadrži masnoće prije spavanja može poremetiti prirodni ciklus spavanja i uzrokovati pospanost tijekom dana. Kako bi osigurali da kvalitetnije spavate tijekom noći (i brinuli se za svoj struk), u večernji jelovnik uključite nemasne proteine, integralne žitarice i povrće.

Loše za san: zaljućena hrana

Ne samo da ljuta hrana potiče žgaravicu, već istraživanja pokazuju da može prekidati san povećanjem temperature tijela, jer ona se općenito smanjuje prije odlaska na spavanje. To može dovesti do nemirnog sna i buđenja tijekom noći. Sačuvajte ljutu hranu za ručak, a za večeru birajte jela blagog okusa.

Loše za san: alkohol

Neki se zaklinju da im čaša vina pomaže za bolji san. Ali ono što ne znaju jest da se alkohol brzo metabolizira u organizmu i vodi do prekidanja sna, uništava kvalitetu sna i pojačava hrkanje. Osnovni efekt alkohola jest da vas učini pospanim, ali on će se potrošiti tijekom noći, često vas buditi i uništiti ciklus REM sna.

Loše za san: obrok pun proteina

Iako je ovo došlo kao iznenađenje, istraživanja su pokazala da jedenje visoko-proteinskog obroka prije spavanja može uzrokovati loš san. Probava se usporava tijekom spavanja, pa sakupljanje većih količina proteina za večeru može značiti da će vas takva večera noću držati budnima. Uz proteine uključite u obrok i ugljikohidrate i povrće, pa ćete imati zdravi, uravnoteženi obrok i kvalitetniji san.