Print Friendly

Ugljikohidrati su državni neprijatelji broj 1 za mnoge žene na dijeti. Koliko god volimo tjesteninu, kruh i sve slatkiše kojih se možete sjetiti, mnogima od nas ispran je mozak tako da mislimo da će nas ugljikohidrati udebljati.

Ali sad novost: neće.

Ugljikohidrati nam trebaju za energiju, a naravno odbacivanje će samo dovesti do toga da zaronite lice u prvu čašu moussea na koju naiđete – a to vam sigurno neće pomoći da smršavite. Ono što će vam pomoći su odgovarajući ugljikohidrati, kaže nutricionistica Lyssie Lakatos. Ona preporučuje konzumiranje ugljikohidrata bogatih nutrijentima sa najmanje 2 do 3 g vlakana na 100 kalorija, budući da tijelo razbija vlakna sporije, zbog čega duže imate osjećaj sitosti.

Ali nema potrebe za čitanje svega o ugljikohidratima. Uključite ovih 9 ukusnih namirnica u svoje obroke, pa ćete izravnati stomak i biti energični cijeli dan.

Ječam

1/2 šalice skuhanog bisernog ječma: 97 kalorija, 22 g ugljikohidrata, 3 g vlakana

Švedsko istraživanje pokazuje da se ječam bori protiv gladi povećavanjem razina šećera u krvi puno sporije nego recimo krofna, što vam pomaže da zaobiđete nagli skok glukoze – i zatim pad, koji vas ostavlja izgladnjelima. Biserni ječam je popularniji, ali ječmene mekinje ili cjelovito zrno ječma sadrže čak i više nutrijenata, uključujući 20 do 25 % dnevnih potreba za vlaknima u samo jednoj porciji.

Grašak

1/2 šalice skuhanog: 67 kalorija, 12.5 g ugljikohidrata, 4.5 g vlakana

Pola šalice graška pruža vam 12 % dnevne preporučene potrebe za cinkom. Najpoznatiji po snažnoj borbi protiv prehlade, ovaj mineral može vam smanjiti glad povećavanjem razine leptina, hormona koji javlja mozgu kad je želucu dosta.

Integralna tjestenina

60 g suhe: 198 kalorija, 43 g ugljikohidrata, 5 g vlakana

Britanska studija pokazala je da visok unos integralnog zrnja – oko 3 porcije dnevno – je povezano sa smanjenjem BMI-a i smanjenjem masnoće na trbuhu, što podržava ostala istraživanja koja povezuju prehranu bogatu integralnim žitaricama sa tanjim strukom. Ali ključnoj je održavati porcije tjestenine na 100 do 200 kalorija (oko 1/2 do 1 šalicu skuhane), kaže nutricionistica Keri Gans, autorica knjige The small change diet, dodajući da ugljikohidrati bogati nutrijentima su dio uravnoteženog obroka, ali ne cijeli obrok.

Žirasta bundeva

1 šalica izrezane na kockice i pečene: 115 kalorija, 30 g ugljikohidrata, 9 g vlakana

Kad se radi o zimskim bundevama, žirasta bundeva preskače ostale zbog nagrade “najviše vlakana “. Jedino ona nalik na kikiriki ima 1 gram više po šalici – ali želim vam sreću da je pronađete u trgovini namirnicama.

Integralni kruh

2 kriške integralnog kruha sa klicama: 160 kalorija, 30 g ugljikohidrata, 8 g vlakana

Ne morate reći zbogom sendvičima, pohanom kruhu, te nadjevima za meso – sve dok čitate deklaracije na kojima piše “integralno žito” ili “integralna pšenica ” i to sa samo 51 % žitarica. Kupujte samo vekne na kojima piše “100 % integralne pšenice ” na pakiranju, kaže Lakatos, te sa 80 do 90 kalorija, i najmanje 2 g vlakana, sa manje od 1 g šećera po kriški.

Mahunarke

1/2 šalice manje slanog konterviranog crnog graha: 109 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 8 g vlakana

Osobe koje redovno jedu grah imaju 23 % manji rizik od širenja struka i 22 % smanjeni rizik od pretilosti, kaže istraživanje u časopisu Journal of the American College of Nutrition. Iako svaka vrsta graha ima malo drugačiji iznos vlakana, sve su dobar izbor jer sadrže i proteine i željezo. Samo se sjetite isprati konzervirani grah da smanjite sadržaj soli, kaže Lakatos Shames.

Kokice ispečene na zraku

3 šalice kokica: 93 kalorije, 19 g ugljikohidrata, 3.5 g vlakana

Kad poželite slanu grickalicu, posegnite za kokicama umjesto za čipsom. Prema studiji u časopisu Nutrition Journal, kokice ne samo da pružaju kratkotrajno zasićenje u usporedbi sa prženim krumpirom, već smanjuju osjećaj gladi za one koji žele pripaziti na tjelesnu težinu i kalorije. Plus možete grickati 3 šalice na zraku ispečenih zrna – što se računa kao porcija integralnog zrnja – za isti iznos kalorija koji biste dobili iz oko 9 listića čipsa od krumpira.

Zobena kaša

1/2 šalice suhe: 153 kalorije, 27 g ugljikohidrata, 4 g vlakana

Pola vlakana u zobenoj kaši su topiva vlakna, ona koja se otapaju u supstancu nalik na gel koja odgađa pražnjenje želuca, što povećava faktor sitosti. Plus studija u časopisu Obesity otkrila je da dodavanje topivih vlakana u prehranu može pomoći smanjiti potkožnu masnoću, onu koja se nalazi na trbuhu i oblaže vitalne organe, a povezana je sa neurednim metabolizmom, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.

Kvinoja

1/2 šalice skuhane: 111 kalorija, 20 g ugljikohidrata, 2.5 g vlakana

Kompletno sastavljena od proteina, kvinoja sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina – koje vaše tijelo treba za izgradnju nemasnih mišića koji sagorijevaju kalorije – bez zasićenih masnoća koje se često nalaze u životinjskim proteinima. Četiri grama na pola šalice porcije može također pomoći da vam ručak ili večera duže ostanu u želucu.