Print Friendly

Ove namirnice bogate vodom su osježavajuće, pune nutrijenata i prirodno siromašne kalorijama.

Pojedite vodu

Prema starom zlatnom pravilu trebali biste piti 8 čaša vode dnevno (a neki stručnjaci preporučuju čak i više). To se nekih dana može činiti kao neizvediv zadatak, ali evo u čemu je kvaka: ne morate popiti svu tu vodu. Oko 20% dnevnog unosa vode dolazi iz krute hrane, posebno voća i povrća.

Još uvijek je važno piti puno vode – posebno tijekom ljeta – ali svoju žeđ također možete ugasiti sa ovim namirnicama, a sve sadrže najmanje 90% vode u svojoj težini.

Krastavac

Sadržaj vode: 96.7%

Ovo ljetno povrće – koje ima najveći sadržaj vode od svih krutih namirnica – je savršeno za salate, ili nasjeckano uz humus, kaže nutricionistica Keri Gans.

Želite li još pojačati snagu hidratizacije koja dolazi iz krastavca? Pokušajte pomiješati ga sa nemasnim jogurtom, mentom i kockama leda – dobit ćete juhu od krastavca. “Juha uvijek hidratizira, ali tijekom vrućih ljetnih dana ne želite ju jesti kuhanu,” kaže Gans. “Ohlađena juha od krastavca, sa druge strane, tako je osvježavajuća i ukusna za bilo koje doba godine.”

Salata kristalka

Sadržaj vode: 95.6%

Kristalka je sklona lošoj reputaciji što se tiče nutritivnosti. Stručnjaci za zdravlje često preporučuju da je se odreknete u korist tamno-zelenog lisnatog povrća kao što su špinat ili blitva, koji sadrže veće količine vlakana i nutrijenata kao što su folat i vitamin K. Ali drugačija je priča kad se radi o sadržaju vode: hrskava kristalka ima najviše vode od svih salata, a prate ju putarica, zelena lisnata i blitva.

Pa kad temperatura poraste slažite kristalku na sendviče ili ju koristite kao podlogu ispod zdrave salate sa piletinom. Još bolje: odbacite tortilje i peciva za hamburger, te koristite listove kristalke kao omot za burgere i tacose.

Lišće celera

Sadržaj vode: 95.4%

Ona urbana legenda da celer ima negativne kalorije nije baš istinita, ali je prilično blizu. Kao i sva hrana bogata vodom, celer ima jako malo kalorija – samo 6 kalorija po stabljici. A njegova vlakna i voda pomažu vam da se zasitite i kontrolirate apetit.

Ovo lagano povrće ipak nije loše po hranjivosti. Celer sadrži folat i vitamine A, C i K. A zahvaljujući visokoj količini vode, celer neutralizira želučanu kiselinu i često se preporučuje kao prirodno sredstvo protiv žgaravice i izlučivanja kiseline.

Rotkvice

Sadržaj vode: 95.3%

Ovo osvježavajuće korjenasto povrće trebalo bi biti osnova vaših proljetnih i ljetnih salata. One pružaju jačinu ljutkasto-slatkog okusa – te boje! – u malom pakiranju, a što je još važnije: pune su antioksidansa kao što je katehin (također pronađen u zelenom čaju).

Hrskava tekstura također čini rotkvice savršenim dodatkom u zdravim ljetnim salatama od kupusa – bez majoneze. Narežite ih i umiješajte u rezani kupus sa mrkvom, usitnjenim mahunama graška i sjeckanim orasima sa listom peršina, pa još dodajte makove sjemenke, limunov sok, maslinovo ulje, sol i papar.

Rajčice

Sadržaj vode: 94.5%

Kriške i kockice rajčice uvijek će biti dobar dodatak salatama, umacima i sendvičima, ali ne zaboravite na one sitne i slatke vrste u obliku višanja i grožđa, koje ih čine odličnim grickalicama za osvježenje, kaže Gans. “Odlične su da ih samo ubacite u usta, možda sa malo oraha ili manje slanog sira,” kaže ona. “Dobit ćete odličnu eksploziju okusa kad ih zagrizete.”

Prijatelji vam dolaze? Nabodite na štapiće za ražnjiće malo sitnih rajčica, lišća bosiljka i malih komadića mozzarelle, pa ćete imati brzo i zdravo predjelo.

Zelena paprika

Sadržaj vode: 93.9%

Paprike svih boja zapravo imaju visok sadržaj vode, ali zelene paprike ih predvode, dok žute i crvene imaju nešto manji sadržaj vode (približno 92% vode). A suprotno popularnom vjerovanju, zelene paprike sadrže jednako antioksidansa kao i lagano slađe rođakinje.

Paprike su odlična grickalica prije večere, ili kasno noću, kaže Gans. “Govorimo ljudima da grickaju povrće kad su gladni, ali većini ljudi brzo dosade mrkve i celer,” kaže ona. “Paprike su odlične za narezati kad se vratite kući sa posla, dok pripremate ili čekate večeru.”

Karfiol (cvjetača)

Sadržaj vode: 92.1%

Nemojte dopustiti da vas bljedilo karfiola zavara: osim što sadrži dosta vode, njegovi cvjetići puni su vitamina i fitonutrijenata za koje se pokazalo da smanjuju kolesterol i bore se protiv raka, uključujući rak dojki.

“Razlomite karfiol na cvjetiće i dodajte ih u salatu za malo hrskavosti,” predlaže Gans. “Tako čak možete u potpunosti zaobići kockice sušenog kruha!”

Lubenica

Sadržaj vode: 91.5%

Prilično je očito da je lubenica puna, hm, vode, ali ovo slatko voće je među najbogatijim izvorima likopena, antioksidansa za borbu protiv raka koji se nalazi u crvenom voću i povrću. Zapravo, lubenica čak i sadrži više likopena nego svježa rajčica – oko 12 mg po kriški, nasuprot 3 mg u srednjoj cijeloj rajčici.

Iako je lubenica sama po sebi izvor hidratizacije, Gans ju voli pomiješati sa vodom u ljetno vrijeme. “Držite bokal vode u hladnjaku, sa kockicama lubenice na dnu,” kaže ona. “Zaista je osvježenje, te najbolji način da popijete što više vode općenito.”

Špinat

Sadržaj vode: 91.4%

Salata kristalka možda ima veći sadržaj vode, ali špinat je općenito bolji. Dodavanje sitnih komada listova špinata u salatu ili na sendvič pruža vam gotovo jednaku količinu hidratizacije uz dodatak nutritivnih vrijednosti.

Špinat je bogat luteinom, kalijem, vlaknima i folatom koji osvježava mozak, a samo 1 šalica sirovih listova sadrži 15% dnevne potrebe za vitaminom E – važnim antioksidansom za borbu protiv molekula koje nas oštećuju, poznatih kao slobodni radikali.

Zvjezdano voće

Sadržaj vode: 91.4%

Ova tropska voćka, također poznata kao karambola, dolazi u slatkim i kiselijim verzijama i ima sočnu teksturu nalik ananasu. Njezin zanimljiv oblik izgleda odlično u voćnim salatama ili kao jestivi ukras na rubu ljetnog koktela, a kao dodatni bonus puna je antioksidansa, posebno epikatehina – sastojka zdravog za srce koji se također nalazi u crvenom vinu, tamnoj čokoladi i zelenom čaju.

Ali mali oprez: ljudi sa bolestima bubrega trebaju izbjegavati karambolu zbog visokog sadržaja oksalne kiseline.

Jagode

Sadržaj vode: 91.0%

Sve bobice su odlična hrana za hidratizaciju, ali sočne crvene jagode su najbolje od svih. Maline i borovnice sadrže oko 85% vode, dok su kupine mrvicu bolje sa 88.2%.

“Volim jagode, umiješane u smoothie ili pomiješane sa običnim jogurtom – još jednom namirnicom koja hidratizira,” kaže Gans. Jagode dodaju prirodnu slatkoću jogurtu, dodala je, a kombinacija ugljikohidrata, vlakana i proteina čini ih savršenom grickalicom za poslije vježbanja.

Brokula

Sadržaj vode: 90.7%

Kao njen rođak karfiol, sirova brokula daje odličnu hrskavost salatama. Ali prema nutritivnom profilu – puno vlakana, kalija, vitamina A i C – malčice je impresivnija. Što je važnije, brokula je jedino hrskavo povrće (kategorija u koju spadaju kupus, kelj i karfiol također) sa značajnom količinom sulforafana, snažnog sastojka koji pojačava tjelesne prirodne enzime i istjerava kemikalije koje uzrokuju nastajanje karcinoma.

Grejp

Sadržaj vode: 90.5%

Ovo sočno, pomalo kiselije voće pomaže vam smanjiti kolesterol i suziti struk, pokazuju istraživanja. U jednoj studiji ljudi koji su jeli jedan grejp dnevno smanjili su loš (LDL) kolesterol za 15.5%, a trigliceride za 27%. U drugoj studiji, jedenje pola grejpa – oko 40 kalorija – prije svakog obroka pomoglo je osobama na dijeti da izgube oko 1,5 kg više tijekom 12 tjedana. Istraživači kažu da to voće sadrži sastojak koji pomaže sagorijevati masnoće i stabilizirati šećer u krvi, čime pomaže smanjiti čežnje.

Mlade mrkve

Sadržaj vode: 90.4%

Mrkva je mrkva, zar ne? Ne, kad se radi o sadržaju vode. Kako se pokazalo mlade mrkve postale su osnova u supermarketima i kutijama za ručak jer sadrže više vode nego posve izrasle mrkve (koje ipak sadrže 88.3% vode).

Faktor prikladnosti za jelo je teško zaobići. Grickajte ih ravno iz vrećice, ili ih umočite u namaze kao što su guacamole ili humus, ili – za malo hrskavosti i tamnije narančaste boje – nasjeckajte i dodajte u salate ili umake od povrća.

Dinja

Sadržaj vode: 90.2%

Ova slasna voćka pruža dobar nutritivni izgovor za malo kalorija. Jedna porcija od 180 g – otprilike 1/4 dinje – sadrži oko 50 kalorija, ali vam daje potpunih 100% dnevnih potreba za vitaminima A i C.

“Volim dinju kao desert,” kaže Gans. “Ako čežnete za slatkim, ona će vas definitivno zadovoljiti.” Umorni ste od sirovog voća? Pomiješajte dinju sa jogurtom i zamrzite ju kao šerbet, ili ju smiješajte sa sokom naranče i mente u osvježavajuću juhu.