Print Friendly

U potpunosti ćemo razbiti zabludu da zdrava hrana ne može biti zasitna.  Vidite, prirodne namirnice bogate vlaknima su ključ kad se radi o dobivanju nutrijenata i ne slušanju glazbe iz želuca sat vremena kasnije. Trebali biste ciljati na to da uključite izvor vlakana u svaki obrok i grickalice, kaže nutricionistica Brooke Alpert. Zato smo sastavili ovaj opširan popis. “Ovo je zaista, zaista zdrava hrana koja će vas držati sitima duže vrijeme,” kaže ona. Prodano!

Humus

Grah je odličan izvor vlakana, kaže Alpert, a ni slanutak nije iznimka. Kupovne vrste humusa sadrže oko 2.7 g vlakana u porciji od 3 žlice. Samo budite oprezni što umačete u svoj humus: pogača od brašna neće biti tako zasitna kao ona integralna – ili još bolje, nasjeckano povrće.

Zobene pahuljice

Izbjegavajte prijepodnevne čežnje sa doručkom pojačanim vlaknima – instant zobena kaša ima oko 4 g vlakana po paketiću. Osim toga, zobene pahiljice sadrže topiva vlakna koja doprinose kontroli kolesterola, te netopiva vlakna koja vam pomažu da ostanete siti.

Avokado

Znate da avokado sadrži veliku dozu mono-nezasićenih masnoća, ali sadrži i značajnu količinu vlakana, kaže Alpert – zapravo, jedan avokado ima oko 13.5 g ovog nutrijenta.

Leća

Leća je dvostruko zasitna jer je puna i proteina i vlakana, kaže Alpert: svakih 1/4 šalice ima 3.9 g vlakana i gotovo 4.5 g proteina.

Brokula

Brokula je dio obitelji križastog povrća, a sve je pakirano sa nutrijentima. Ima tonu antioksidansa, koji se bore protiv karcinoma, a to značajno povećava unos vlakana, kaže Alpert zapravo, jedna šalica kuhane brokule ima oko 5.1 g.

Prokulice

Prokulice su također iz obitelji križastog povrća, a svaka šalica skuhanih ima oko 4.1 g vlakana. Te malene kuglice su ukusne, te čak mogu izgledati ljupko, a zapravo ih je jednostavno pripremati.

Kelj

Ne moramo vam opet ponavljati koliko je ovo super-hrana bogata vlaknima – a ima razloga zašto je kelj tako u trendu: “Sve sa tamno-zelenom bojom je super zdravo i prepuno antioksidansa,” kaže Alpert. A što se tiče vlakana, dvije šalice sirovog kelja sadrže oko 4.8 g vlakana.

Maline

“Boja malina je zaista tamna, što opet znači da su napunjene antioksidansima, ne samo vlaknima,” kaže Alpert. Imaju čak i poveću dozu vitamina C. “Mislim da nije moguće pretjerati sa voćem – više voća ne znači nužno i više šećera,” kaže Alpert. “Ali šalica malina je odlična – i ima 8 g vlakana.

Kruške

Sa 5.5 g vlakana u jednoj srednjoj kruški ovo je voće uvijek odličan izbor. A zanimljiva činjenica: kruške su upravo na vrhu sezone.

Jabuke

Ovo je još jedna ukusna, nutrijentima bogata opcija kad se raspoloženi za nešto slađe nego, recimo, prokulice. Svaka srednja jabuka ima oko 4.4 g vlakana.

Ječam

Ječam ima najviši iznos vlakana od svih žitarica – kuhani biserni ječam ima 6 g vlakana po šalici. Poslužte ga kao prilog ili kao dio salate ili čak kao juhu, predlaže Alpert.

Mrkve

Osim što će vas zasititi, ovo povrće je izvrstan izvor beta-karotena, kaže Alpert. Plus, mlade mrkve mogu biti najjednostavnija grickalica. Oko 7 malo većih komada ima oko 3 g vlakana.

Artičoke

“Puno ljudi ne shvaća koliko su one zdrave,” kaže Alpert. “Imaju zaista malo kalorija, a morate se potruditi da biste pojeli artičoku, što usporava cijeli taj proces jedenja.” Plus, jedna srednja skuhana artičoka ima nevjerojatnih 10.3 g vlakana. Možete pojesti cijelu artičoku ili ubaciti njena srca na pizzu ili u tjesteninu za ekstra dozu vlakana u obroku.

Bademi

“Orašasto voće je odličan izvor proteina, masnoća i vlakana – sve u jednom,” kaže Alpert. Samo 1/4 šalice sadrži oko 4.5 g vlakana. Zato ih ubacite u vrećicu ili nabavite proteinske prutiće sa komadićima badema za dodatni izvor vlakana dok ste u pokretu.