Print Friendly

Zaposlenoj mami sa troje djece jutro je uvijek u žurbi. Treba ih sve probuditi, nahraniti, odjenuti i odvesti u školu, a to zahtijeva precizno tajmiranje i toliko organiziranja koliko ni najbolji poslovnjak ne može postići. A iako inzistiram da djeca svako jutro dobro doručkuju, pobrinuti se da i ja nešto pojedem prije odlaska na posao obično mi je na dnu liste prioriteta.

Nemojte me krivo shvatiti – znam ja sve razloge zašto treba jesti doručak. Ali znati zašto to treba činiti i zaista to činiti u praksi su dvije vrlo različite stvari. Ali želja mi je bila da izgubbim onih 5 kg, pa sam morala zaista početi jesti ujutro.

Početkom 2002. godine provedeno je istraživanje na 3,000 osoba koje su izgubile najmanje 15 kg i zadržale postignutu težinu najmanje godinu dana, pa je otkriveno da su osobe koje su svako jutro doručkovale uspješnije održale težinu. Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje ne pojedu doručak sklonije većim obrocima tijekom dana. Pa, iako sam mislila da štedim na kalorijama preskačući doručak, zapravo sam u totalu jela više (vjerojatno zbog trajnog osjećaja gladi).

Ali zašto baš doručak čini važnu tu razliku? Znanstvenici su dokazali da obroci u jednakim razmacima pomažu mozgu da tijelu pošalje poruku i kaže da ne mora spremati kalorije kao masnoću – jer doslovno niste izgladnjeli. Ali ako preskačete obroke, vaše tijelo se može prebaciti u način rada “izgladnjivanje,” čime zadržava svaku kaloriju jer ne zna kada će, ili hoće li uopće, doći slijedeći obrok.

Do vremena kad se ujutro ustanete prošlo je 10 do 12 sati od posljednjeg obroka i vaše tijelo je u načinu rada izgladnjivanje. Obrok ubrzo nakon buđenja doslovno će prekinuti to izgladnjivanje i potpaliti vam metabolizam za cijeli dan. Ako niste gladni odmah nakon buđenja, ipak pojedite nešto hranjivo, čak i ako je sasvim male količine. Nakon dva do tri tjedna redovitog doručkovanja, pa makar to bilo i samo jogurt ili voće, vaše tijelo će vam preurediti apetit i počet ćete na prirodan način ujutro osjećati glad – a to je dobra stvar!

Jutarnji obrok daje vam odličan početak konzumiranja 5 do 10 porcija voća i povrća koje trebate svakog dana. Kriške banane u žitaricama, čaša narančinog soka, ili kockice povrća u omletu dobro se računaju u svrhu dnevnih potreba, dok kalcijem bogati jogurt, mlijeko ili sojino mlijeko pomaže vam dobiti nutrijente koji su potrebni za izgradnju jakih kostiju.

Ako vam je teško ustati se ujutro, doručak bi vam mogao pomoći pojačati razinu energije (i raspoloženja) podizanjem razina šećera u krvi i povećanjem sposobnosti da se koncentrirate.

 

Treba vam još uvjeravanja? Evo nekoliko razloga zašto je doručak tako važan za cijelu obitelj:

  • Doručak pojačava pamćenje. Jedenje doručka pojačava sposobnost pamćenja i učenja. Jedan od studenata otkrio je da su oni koji su pojeli doručak dobili 22 % više bodova na testu pamćenja riječi nego studenti koji su preskočili doručak. Doručak podiže šećer u krvi, koji je potreban za stvaranje neutransmitera koji pojačava pamćenje, a zove se acetilkolin.
  • Doručak popravlja raspoloženje i izvedbu. Studija sa Harvarda pokazala je da djeca koja jedu doručak imaju 40 % bolje ocjene iz matematike i propuštaju manje dana nastave nego djeca koja preskaču doručak. Djeca koja preskoče doručak dvostruko su sklonija depresiji, četiri puta sklonija anksioznosti, te 30 % vjerojatnije će biti hiperaktivni. Kad djeca koja su “rijetko” jela doručak počnu ga jesti “često,” njihove ocjene iz matematike se popravljaju, a razine depresije, anksioznosti i hiperaktivnosti smanjuju. Iako je ova studija bila posvećena djeci, prirodno je pretpostaviti da će kod odraslih biti istih rezultata povezanih sa izvedbom na poslu i raspoloženjem.
  • Doručak poboljšava prehranu. Osobe koje jedu doručak konzumiraju više nutrijenata svakog dana nego one koje preskoče doručak. Jedenje jutarnjeg obroka pojačava unos važnih nutrijenata kao što su kalcij, željezo, cink, B vitamini i vlakna.
  • Doručak popravlja zdravlje srca. Krv je sklona preko noći postati “ljepljiva”, čime je sklonija zgrušavanju ujutro. Sudeći po istraživanju u Newfoundlandu, doručak “odljepljuje” vašu krv. Preskakanje doručka utrostručuje potencijal krvi da stvara ugruške – i rizik od jutarnjih srčanih i moždanih udara. Nedavno istraživanje također je pokazalo da hladne žitarice, pojačane sa 400 mikrograma folne kiseline pomažu smanjiti homocistein, faktor u krvi koji pojačava rizik od moždanih i srčanih udara.

Rijetke su obitelji koje ujutro imaju vremena za kuhanje doručka. Srećom, jedenje zdravog doručka ne znači da morate robovati nad štednjakom par sati. Neke brze, ali hranjive verzije doručka su:

  • Kajgana sa integralnim tostom i pola šalice svježih borovnica
  • Integralni vafel sa svježim jagodama
  • Brašnasta tortilja punjena ostacima piletine, nemasnim sirom, paprikom i avokadom
  • Nemasno pecivo od više vrsta žitarica sa namazom od jabuke i malo sira
  • Suho pecivo sa nemasnim sirom otopljenim na površini i čaša narančinog soka
  • Pola peciva sa cimetom i grožđicama, premazano maslacem od kikirikija i sa kriškama banane
  • Pola šalice integralnih žitarica sa kriškama banane i obranim mlijekom
  • Tvrdo kuhana jaja i integralni tost
  • Proteinski shake sa svježim bobicama i sojinim mlijekom
  • Polako kuhana zobena kaša sa mlijekom, cimetom i goržđicama

Iako nisam bila raspoložena za obrok rano ujutro, nije mi trebalo dugo da se naviknem doručkovati svako jutro. Nakon samo par dana primijetila sam veliku promjenu u mojoj produktivnosti. Obavljala sam puno više posla ako se nisam povlačila cijelo jutro bez volje, sa željom da se vratim u krevet. A jutarnji obrok znači da ne umirem od gladi do ručka, što mi omogućuje da bolje odabirem hranu koja će mi pomoći da dosegnem cilj – gubitak kilograma. Čini se da je mama bila u pravu – doručak zaista jest najvažniji obrok u danu!