Print Friendly

Znači, odlučili ste početi hraniti se zdravije. Čestitke slijede – a također i odlazak u kupovinu. Morate kupiti neke nove namirnice. Ako vam je ostava napunjena zdravom hranom, manje ćete se brinuti za obroke i puno je manje vjerojatno da ćete grickati smeće u kojem nema nutrijenata.

Ali treba li kupiti integralni kruh, ili kruh sa 12 sjemenki? Mlijeko sa manje masnoće ili sojino mlijeko? Maslac ili margarin? Kupovina namirnica nije visoka matematika, ali može biti zbunjujuća, čak i za one sa najboljim namjerama. Dakle, da bi vam pomogli, na web stranici SparkPeople sastavili su popis osnovnih namirnica koje se trebaju naći u vašim kolicima za kupovinu – vodič kroz sve odjele u trgovačkom centru kako bi vi mogli napuniti svoju kuhinju sa podrškom svojoj zdravoj odluci.

 

Odjel voća i povrća: počnite ovdje

Svježe voće i povrće osnova su zdrave prehrane. Ovdje su neke od najboljih ideja koje će vam pomoći ostvariti cilj:

  • Jabuke je dobro imati pri ruci za brzo grickanje. Obično je jeftiniji kupovati ih pakirane u vrećici, a trajat će neko vrijeme, pa se ne trebate bojati kupiti veću količinu.
  • Banane su druga odlična grickalica. Ovo voće je često neophodno, pogotovo ako volite smoothie. Sačekajte da zazrele (sa nekoliko smeđih mrlja), zatim ih ogulite, narežite na kriške i zamrznite u čvrsto zatvorenoj posudi za brzi dodatak omiljenom napitku.
  • Zelena salata. Zaobiđite običnu zelenu salatu (ima premalo nutrijenata) i uzmite glavicu putarice (za salate i sendviče) i malo mješavine mladog zelenja (također odlično za salate).
  • Mrkve su jednostavna grickalica (pokušajte umočiti ih u maslac od kikirikija ili badema) i uobičajen sastojak u juhama i prženom povrću.
  • Tamno zeleno, lisnato povrće. Ako kupujete samo jednu stvar na odjelu voća i povrća, to bi trebalo biti ovo. Zeleno povrće je bogato kalcijem, folatom i vitaminom C, a i ukusno je. Postoji puno varijanti zelenog (brokula, kelj, blitva, špinat su najpopularniji).
  • Avokado, to misteriozno voće jajolikog oblika, je bogat zdravim masnoćama, te ukusan dodatak sendvičima, tortiljama ili salatama. Kupite ih kad su zeleni i ostavite da zazrele u vašoj kuhinji – spremni su za jelo kad omekšaju. Domaći umak guacamole je odličan dodatak pun okusa za povrće, burrito i pečeni čips.
  • Ostala sezonska hrana. Što god je u sezoni u vašoj regiji, sadrži najviše okusa i nutrijenata. Potražite popis namirnica po sezoni sazrijevanja da biste znali kad je najbolje vrijeme za kupovinu.

Što treba izbjegavati među voćem i povrćem: Srećom, ništa na ovom odjelu nije nezdravo, a svaka namirnica ima neke koristi za zdravlje. Ne možete pogriješiti ako ciljate na različitost, pa napunite kolica sa puno šarolikog voća i povrća prilikom svakog odlaska u kupovinu.

Odjel sa kruhom i žitaricama

Kruh, žitarice i ostali proizvodi načinjeni od sjemenki često mogu biti zbunjujući za kupovinu, a fraze koje ispisuju na pakiranju (zdravi orasi, 12 sjemenki, te druge) ne čine posao lakšim. Za najbolji odabir ignorirajte natpis na kutiji i potražite popis sastojaka.

  • Kruh od integralne pšenice. Kako bi se osigurali da zaista kupujete integralni kruh (koji je vrhunac prehrane i time okusa) provjerite je li riječ “cjelovito” prva u popisu sastojaka. Isto vrijedi za peciva, pogače i slične krušne proizvode.
  • Kruh od klica sjemenki (Ezekial je poznata marka) obično se prodaje u odjelu zamrznute hrane ili na odjelu bio proizvoda. Načinjen je od samih klica integralnih sjemenki, koje neki ljudi najlakše probavljaju. Taj kruh je pun proteina (i svih esencijalnih amino kiselina), te vlakana.
  • Integralna tjestenina. Odaberite tjesteninu i kus kus od integralne pšenice, ili čak smeđu rižu kao zamjenu.
  • Smeđa riža je zdravi dodatak mnogim jelima. Za brže kuhanje možete ju namočiti i ostaviti sa strane nekoliko sati prije kuhanja, ili kupite ranije skuhanu smeđu rižu na odjelu zamrznute hrane koji možete lako podgrijati u mikrovalnoj!
  • Zdrave žitarice su one od cjelovitog zrnja i bez dodanog šećera.
  • Zobena kaša je osnova za zdravi doručak koji se brzo skuha. Kupite (običnu) instant zob za uštedu vremena. Kad ju kuhate na štednjaku, dodajte šaku zamrznutih borovnica za predivan okus doručka zaista stvorenog za šampione.

Što treba izbjegavati na odjelu kruha i žitarica:

  • Kolačiće za grickanje, krofne, muffine, sva slatka peciva, jer to ne čini osnovu zdravog doručka.
  • Zašećerene žitarice, posebno one namijenjene djeci
  • Ograničite proizvode od “pšeničnog brašna”. Nemojte dopustiti da vas riječi kao “pšenično brašno ” ili “pšenični kruh ” zavaraju. Osim ako je na popisu sastojaka “cjelovita pšenica” kao #1, ovi proizvodi samo glume da su zdravi.
  • Ograničite proizvode od bijelog brašna. Rafinirane žitarice (bijeli kruh, riža i žitarice) su izgubile najkorisnije dijelove zrnja.

 

Odjel mliječnih proizvoda

Većina trgovačkih centara postavlja mliječne proizvode duboko u unutrašnjosti trgovine, tako da morate prolaziti sve do kraja (i pored proizvoda koji vas vode u iskušenje) da biste došli do njih. Ali bez obzira što je u pozadini, mlijeko drži važno mjesto u ljudskoj prehrani. Pa, koji je najbolji izbor?

  • Obrano mlijeko ima jednako kalcija kao i ostale vrste, ali daleko manje zasićenih masnoća. Ako ne podnosite mlijeko (ili ga ne volite piti), pokušajte sa zamjenama kao što su sojino ili rižino mlijeko. Pojačane vrste imaju jednako kalcija i vitamina D kao i pravo mlijeko, ali ne sadrže zasićene masnoće i kolesterol.
  • Jogurt sa smanjenom masnoćom dobiva sve više pohvala jer tijelu daje probiotike, zdrave bakterije koje naša crijeva održavaju sretnima. Odaberite prirodne vrste i one sa manje masnoća, ali pripazite na količinu šećera. Sojin jogurt, koji je pojačan sa kalcijem i sadrži probiotike, je još jedan dobar izbor.
  • Kravlji sir smanjene masnoće je odličan izvor proteina i kalcija, bez dodatnog šećera. To je svestrani sastojak i za slatka i za slana zdrava jela. Potražite verzije sa smanjenom soli ako pazite na krvni tlak.
  • Kefir, u osnovi, je tekući jogurt. Blago je kiselog okusa, obično ipak zašećeren i pomiješan sa voćem. Ima jednaka svojstva za zdravlje kao jogurt.
  • Sir. Priznajemo, neke vrste sira sa manje masnoće nemaju tako dobar okus kao “prava” stvar, ali ipak se popravljaju. Sir je bogat kalcijem, pa čak i ako se počastite punomasnom verzijom, još je uvijek zdravo za jesti u umjerenim količinama i kad pazite na porciju.
  • Maslac je hrana u kojoj treba uživati umjereno. Ima gotovo jednaku količinu masnoće i kalorija kao margarin, ali često je bolji izbor jer margarin može biti napunjen trans-masnoćama.
  • Jaja i bjelanjci su odličan izvor proteina. Mnogi stručnjaci i potrošači slažu se da najbolji okus (i vjerojatno su najhranjivija) imaju jaja iz organskog uzgoja hranjenih travom.

Što treba izbjegavati u hladnjaku sa mliječnim proizvodima:

  • Punomasno mlijeko
  • Jogurte rađene od punomasnog mlijeka i sa puno dodanog šećera
  • “Sirne proizvode ” koji su bogati prerađenim namirnicama nalik na sir, ali nisu zaista sir
  • Margarine načinjene od hidrogeniziranih ulja

 

Meso i ostali proteini

Meso je često puno skuplje nego proteini na bazi biljaka, ali meso možete kupiti na rasprodaji i zamrznuti ono što ne možete odmah potrošiti. Zapamtite da zdrava prehrana mora uključivati više izvora proteina, zato se nemojte bojati biti bez mesa i odabrati grah ili tofu – oboje su odličan dodatak svakom jelu.

  • Pileća prsa bez kostiju i kože su super-jednostavan i zdrav izvor proteina. Birajte domaći uzgoj pilića kad god je moguće.
  • Komadići tunjevine konzervirani u vodi su zdravi i prikladni kad pripremate sendviče i salate. Izbjegavajte tunjevinu pakiranju u ulju, te pripazite na količinu soli. Povremeno pojedite konzerviranog lososa.
  • Riba je izvor proteina zdravih za srce zahvaljujući svojim omega-3 masnim kiselinama. Birajte svježu ako vam se uklapa u budžet i stil života, ili zamrznutu. Bakalar, iverak, vlastuljak, pastrva, divlji losos i tunjevina su sve odlični izbori.
  • Grah je odličan izvor proteina, vlakana i drugih nutrijenata. Možete ga kupiti konzerviranog, ali za bolji okus (i cijenu), kupite sušeni grah. Neke osnovne vrste uključuju crni grah, garbanzo grah (slanutak), te obični grah. Dodajte ga u juhe ili salate, ili uz smeđu rižu, sa ribanim sirom i šalšom kao jednostavnu i zasitnu večeru.
  • Tofu je zdravi izvor proteina na bazi biljaka, a također je bez kolesterola. Potražite ekstra čvrste i glatke vrste u hladnjaku, koje možete dodati u prženu hranu, ili “svilenaste” verzije kojima možete pojačati proteine u voćnim napitcima.
  • Nemasna govedina nije tako teška za pronaći. Potražite poster sa označenim komadima mesa, te ćete ugledati one koji su očišćni od masnoće i označeni kao “nemasni,” kao što su potrbušnica, meki odrezak i 95% nemasna mljevena govedina.

Što treba izbjegavati na odjelu proteina:

  • Proizvode od prerađenog mesa, kao što su hrenovke i salame
  • Prerađena delikates mesa, kao što je kobasica
  • Proizvode od jako masne svinjetine (mlada rebarca, mljevenu svinjetinu, svinjsku kobasicu i slaninu)
  • Jako masne kobasice (debrecinske, talijanske kobasice, dimljene kobasice, poljske kobasice)

 

Dodatci:

  • Preljev za salatu. Pročitajte deklaracije da pronađete sastojke koje prepoznajete. Kad našete ono što vam se zaista sviđa, vjerojatno ćete radije jesti salatu, a to je dobra stvar!
  • Maslinovo ulje. Kupite ekstra djevičanskog zbog najboljeg okusa.
  • Začinska bilja i mirodije – nabavite zalihe! Oni dodaju okus svakom jelu bez dodavanja kalorija i masnoće. Neki osnovni su cimet, kumin, crni papar, origano, bosiljak. Znaju biti skupi kad ih kupujete sve odjednom, zato ih kupujte samo kad su vam potrebni za recept, te provjeravajte cijene začina u vrećicama, jer oni daleko manje koštaju.

Što treba izbjegavati: čuvajte se namirnica koje sadrže dolje opisane sastojke. Ako ih sadrže, vratite ih na policu.

  • Hidrogenizirana ulja
  • masti
  • kukuruzni sirup bogat fruktozom
  • umjetne boje ili okuse

Sa nekoliko dobrih recepata i malo kreativnosti, okusi slastica iz tostera i TV večere iz vaše prošlosti izlijedit će brže nego zelena površina na svježe rezanom avokadu. Vidjet ćete! A sad u kupovinu!