Print Friendly

Vaše omiljene hlače ne lažu. Dobro znate da ste se malo zapustili, a nakon bacanja glupe kućne vage u zid jer vam je pokazala da ste stigli do XX kg, krenuli ste na pravi test – odijevanje najdražih jeans hlača. Joj. Ako niste uspjeli navući hlače dalje od bedra, to vam sigurno nešto govori. Ako ne znate odakle početi, ovdje je jednostavan vodič kroz 11 koraka za gubitak težine.

Dnevne kalorije

Za gubitak težine potrebno je stvoriti manjak kalorija. Pola kilograma iznosi 3,500 kalorija, što kaže da trebamo smanjiti 500 kalorija u obrocima tijekom dana. Odradite kombinaciju vježbanja i smanjivanja kalorija kako biste postigli manjak od 500 kalorija, pa ćete gubiti do pola kilograma tjedno. Možete razgovarati sa nutricionistom ili sa doktorom da utvrdite precizniji iznos kalorija koje trebate konzumirati tijekom dana, ali nemojte ići ispod 1200 kalorija, jer to će vam usporiti metabolizam.

Sve zapisujte

Pratite konzumiranje kalorija što je preciznije moguće. Potražite tablicu kalorija (Tablica_kalorija_DijetaMrsavljenje) i zapisujte sve u dnevnik prehrane, ili koristite neku od aplikacija za pametne mobitele. Sve što unosite u usta treba zapisati – da, čak i onu šaku bombona M&M’s koje ste pokupili sa koleginog stola na poslu! Možda se to ne čini velikim, ali sa 70 kalorija, takve sitne grickalice će se zbrojiti do velikog iznosa. Zato se važite jednom tjedno da biste pratili svoj napredak.

Mjerite i ponavljajte

Nabavite si šalice za mjerenje, žlice za mjerenje i kućnu vagu za hranu kako biste pravilno izmjerili porcije. Šalica žitarica izmjerena pogledom nije precizna mjera, a iznenadit ćete se kako se može pretjerati ako ste gladni. U prvih nekoliko mjeseci morat ćete mjeriti sve: od mlijeka koje dodajete u zdjelicu žitarica do preljeva na salati. Nakon nekog vremena, naučit ćete se kakve su prave porcije.

Jedite 5 puta na dan

Da biste spriječili osjećaj gladi koji vas tjera na prejedanje, planirajte pojesti tri velika obroka i dva međuobroka dnevno, tajmirajući ih da jedete svakih dva do tri sata. Evo primjera takvog rasporeda:

7 h – doručak
9:30 h – međuobrok
12:30 h – ručak
15:30 h – međuobrok
17:30 h – večera

Ne preskačite obroke ili međuobroke da biste uštedili na kalorijama, jer to će vam usporiti metabolizam i uzrokovati debljanje. Ako se ustajte kasno, uživajte u grickanju nakon večere, ali potrudite se završiti sa obrocima barem dva sata prije spavanja da ne biste imali problema sa probavom – kvalitetan san tijekom noći pomoći će vam u mršavljenju.

Što jesti

Svaki put kad konzumirate hranu, potrudite se koristiti proteine da vam smanje glad, vlakna da se zasitite i zdrave ugljikohidrate da održite energiju. Doručak, ručak i večera trebaju sadržavati između 300 i 500 kalorija svaki, a svaki međuobrok po 150 kalorija svaki. Razlomite ih da odgovaraju vašim potrebama, ali srednji obrok u danu treba biti najveći kako biste se osigurali da imate dovoljno vremena potrošiti te kalorije.

Uštedite kalorije

Pronađite jednostavne načine za smanjivanje kalorija, bilo da je to zamjena redovite čaše Coca-cole sa čašom vode, korištenje jedne kriške sira u sendviču umjesto dvije, zamjenite redovnu tjesteninu sa onom od tikvica, ili birajte pureći hamburger umjesto goveđeg.

Planirajte unaprijed

Borba sa gladi je najgori dio kad pokušavate izgubiti na težini, zato da biste spriječili napade gladi i sebe pri grickanju najbliže kutije keksa, planirajte obroke i međuobroke unaprijed. Zapišite što ćete jesti tijekom cijelog tjedna, a bit ćete još uspješniji ako si pakirate i označite hranu za cijeli dan.

Pokrenite se

Dijeta je jedan dio slagalice zvane mršavljenje, a drugi dio je vježbanje. Da biste sagorijevali kalorije radi smanjenja tjelesne masnoće, uključite 60 minuta vježbi zdravih za srce pet puta tjedno. Lagana šetnja po susjedstvu, na nesreću, nije dovoljna. Ovdje govorimo o trčanju, vožnji bicikla, plivanju, te intenzivnim kardio vježbama, jačanju snage za izgradnju mišića koji sagorijevaju masnoću, te rastezanju kako bi mišići ostali gipki i spriječili ozljede.

Postavite male ciljeve i proslavite ih

Gubitak težine je dugo putovanje, pa je postavljanje malih ciljeva cijelim putem korisno da biste postigli konačni, veliki cilj. Pronađite zdrave načine za proslavu postignutih ciljeva kao što je pedikura nakon desetog dana vježbanja ili zgodna majica za vježbanje nakon gubitka 5 kg.

Suočite se sa nekim realnostima

Prva od njih je da dijeta nije rješenje. Nema brze dijete koja rješava stvari, nema hrane koju smijete ili ne smijete jesti, a koja ima čarobne moći za mršavljenje. Sve što zvuči previše ograničavajuće ili nezdravo po nutricionističkom planu nije dobar način za gubitak težine. Pronađite način prehrane koji možete održavati cijeli život, u kojem većinu vremena jedete zdrave namirnice i povremeno si dopuštate poslastice. Druga realnost koju trebate prihvatiti je da se ne smijete vratiti starim navikama jednom kad se masnoća istopi. Ako vratite izgubljenu težinu zbog pojedene kutije krofni rano ujutro, možete se kladiti da ćete dobiti i još više kilograma ako odlazite u pekaru svakog dana na putu prema poslu samo zato što je vaga pokazala broj koji niste željeli ugledati.

Budite strpljivi i sjetite se zašto to radite

Baš kao što se višak kilograma polako slagao, i gubitak kilograma na zdravi način zahtijeva dosta vremena, a to znači da treba gubiti oko pola do jedan kilogram tjedno. Vježbajte strpljenje, zapisujte svaki izgubljeni kilogram, a kad pomislite da trebate odustati zbog kolača na rođendanu najbolje prijateljice, pronađite ogroman osobni razlog zašto želite izgubiti na težini koji će vas održati jakom i motiviranom bez obzira na sve. Pomisao “želim biti uz obitelj ” je daleko učinkovitija nego “želim dobro izgledati u jeans hlačama.”