Print Friendly

Pokušavate smršaviti? Ovdje je 17 savjeta za dijetu koji bi vam mogli ubrzati rezultate.

 

Savjeti za mršavljenje

Priznajmo: pravila mršavljenja – jesti manje, kretati se više, povremene slastice – su dosadna. A ne pristaju kod većine očekivanja korisnika dijete da će smršaviti do kraja dana ili tjedna. Osnovna pomoć: trikovi, bazirani na sumnjivoj znanosti, koji mogu ubrzati rezultate. Zato, ako se prijateljica zaklinje da ju je grickanje grejpa uvelo u manji broj hlača, ili kolegica na poslu zahvaljuje ledenoj vodi za svoju vitku figuru, biste li i vi to trebali isprobati?

Ne tako brzo. Neke ideje za pridržavanje dijete su korisne, neke su štetne, a neke vam neće uopće biti od pomoći. Upitali smo registrirane nutricioniste za rješenje (“preskočite,” “pokušajte,” ili “učinite to ispravno “) za većinu takvih ideja.

“Čišćenje” organizma

Preskočite
Zvuči jednostavno: pijte tekućine koje “ispiru tijelo” i jedite vrlo malo ili baš ništa krute hrane. Ali samo zato što to rade slavne osobe, ne znači da morate i vi.

“Hoćete li vidjeti gubitak kilograma? Apsolutno. Ali to nije sigurno, u smislu dobivanja nutrijenata koje trebate,” kaže nutricionistica Amy Shapiro. Kad počnete ponovo jesti krutu hranu, vratit će se i kilogrami.

Zbog toga što jetra i bubrezi uklanjaju toksine, “pročišćavanje” nije potrebno i čak može biti štetno, kaže nutricionistica Sonthe Burge. Može uzrokovati proljev, “zato se ne možete udaljiti od kupaonice,” kaže ona. Ostali efekti: glavobolja, manjak energije, problemi sa fokusiranjem.

Prehrana bogata vlaknima

Pokušajte
“Vlakna tijelo ne može upiti, ali su vrlo zasitna, što ih čini odličnim izborom za ljude koji žele smršaviti,” kaže dr. Natalie Digate Muth.

Dijetetičari preporučuju 25 do 35 grama vlakana dnevno (i za muškarce i za žene), ali većina ljudi pojede i manje od 15, kaže Burge. Da biste smršavili, ona preporučuje da ciljate na 30 grama vlakana tijekom dana. Kako biste dodali vlakna u prehranu, bijelu rižu zamijenite ječnom, a u juhe i salate dodajte grah.

Nemojte poludjeti. Previše vlakana (50 do 60 grama dnevno) može uzrokovati efekte kao što su vrtoglavice i proljev.

Napunite se proteinima

Učinite to ispravno
Loša vijest: dodavanje više slanine u prehranu neće pomoći da istopite višak sa sebe. To je zbog toga što dodavanje proteina u prehranu ne uzrokuje mršavljenje samo po sebi. Ali prebacivanje sa izvora masnoće bogate proteinima kao što je svinjska kobasica, na nemasne vrste kao što su piletina i losos može pomoći, kaže Burge.

“Ne možete samo jesti proteine da bi smršavili. Kad to činite, vaše tijelo počinje sagorijevati masnoću zbog energije,” kaže ona, jer će proizvoditi više ketona, sastojka koji može biti štetan za mozak. Ali konzumiranje nemasnih proteina i zdravih ugljikohidrata (kao što je integralno zrnje) omogućuje vašem tijelu da dobije energiju koju treba bez dodatne masnoće.

Grickanje prije vježbanja

Pokušajte
Grickanje prije treninga? Samo naprijed. Iako su istraživači podijeljeni o tome da li prehrana prije vježbanja potiče mršavljenje, stručnjaci kažu da sitan zalogaj može biti pomoć na koju možete računati.

“Sitni obrok prije vježbanja pomaže da produktivnije odradite trening jer vam daje brzo povećanje energije,” kaže Dr. Muth. To povećanje energije može dovesti do napornijeg vježbanja, što se prenosi u više sagorenih kalorija. Ona preporučuje da grickate nešto bogato ugljikohidratima sa relativno malo masnoće i vlakana (kao što je banana) za smanjenje grčeva u stomaku i nogama.

Preskakanje obroka

Preskočite to
“Kad ljudi preskaču obroke, misle da će tako uštedjeti kalorije,” kaže Shapiro. Ali ta navika se uvijek obije o glavu. “To vam može poprilično uništiti metabolizam, a tada ste i skloni prehrani u kasno doba jer ste izrazito gladni.”

Neka istraživanja pokazuju da, sve dok kalorije ostaju jednake, nije važno jedete li manje količine često ili veće količine rjeđe.

Ali jedenje malih obroka može pomoći korisnicima dijete da smanje čežnje, i spriječit će ih da se kasnije prežderavaju, kaže Shapiro, koja preporučuje obroke sa ne više od 500 kalorija svakih 3 do 4 sata.

Ispijanje dijetalnih napitaka

Učinite to ispravno
Hoće li dijetalna Cola pomoći da smršavite? Jedna studija je pokazala da osobe koje piju dijetalna gazirana pića skloniji su debljanju tijekom vremena, za razliku od onih koji ih ne piju. Nije sasvim jasno zašto, ali mozak može očekivati kalorije kad je hrana slatkastog ili masnog okusa, zato zaslađivači bez kalorija mogu navesti ljude da se kasnije prejedaju.

Ali Burge kaže da je ključ u svjesnosti. “Ako je korisnik dijete svjestan da će ispijena dijetalna Cola dovesti do čežnje, mislim da neće biti štete [da ju popije],” kaže ona.

Jeste li to čuli? Jedna dnevno – što znači da ne biste trebali uložiti u kupovinu velikih količina Cole ako ozbiljno želite smršaviti.

Ispijanje vode

Pokušajte
Dijetetičari preporučuju da ostanete hidratizirani tijekom dana. “Većinu vremena zamijenimo osjećaj žeđi sa osjećajem gladi,” kaže Shapiro. “Za korisnike dijete važno je da ostanu hidratizirani jer tada će znati kada su zaista gladni.”

Možete pretjerati sa hidratacijom, ali to nije uobičajeno, kaže nutricionistica Joy Dubost. Ozbiljno pretjerana konzumacija može dovesti do stanja opasnog po život zvanog hiponatremija (simptomi uključuju mučninu, glavobolju i zbunjenost).

Medicinski institut preporučuje za žene konzumaciju od 2.7 litara dnevno, a za muškarce 3.7 litara dnevno (između 11 i 15 čaša vode na dan).

Konstantno ispijanje kofeina

Učinite to ispravno
Iako kofein može nakratko potisnuti apetit i djelovati kao dijuretik, još nije utvrđeno da uzrokuje stvaran, održiv gubitak kilograma.

Kofein je termogenički, što znači da potiče tijelo da sagorijeva nešto kalorija kroz proizvodnju topline. Ali, to ne znači da je dovoljno za uzrokovanje mršavljenja.

Dobro je pojačati energiju sa malo kofeina prije vježbanja, ali previše kofeina može biti štetno. “To je stimulans za središnji živčani sustav, što može utjecati na rad srca i krvni tlak,” kaže Dubost. (Održavajte dnevni unos kofeina na 250 mg ili manje.)

Potjera za grejpom

Učinite to ispravno
Grejp, voćka bogata vlaknima i sa malo kalorija, dokazala je da može pomoći pretilim pacijentima da smršave kad ga konzumiraju umjereno.

Ali planovi prehrane koji promoviraju jednu namirnicu kao “magičnu” za sagorijevanje masnoća – kao što je to slučaj sa Dijeta sa grejpom – obično su povezani sa vrlo niskim unosom kalorija. Iz toga proizlazi gubitak kilograma.

Ako dodate grejp u prehranu, budite oprezni da je pretjerate sa količinom; ne želite uništiti želju za hranjivim voćem kada ga jedete previše i prebrzo. Shapiro upozorava: “Jedenje grejpa svaki dan neće vam pomoći da izgubite 10 kg, ako ne učinite druge promjene u stilu života.”

Laksativi

Preskočite to
Je li ikada bilo sigurno koristiti laksative za ispiranje organizma od smeća i vode kako bi stomak bio manje napuhnut? Nikada.

“Definitivno ćete gubiti esencijalne nutrijente, bit ćete u riziku da se dehidrirate, i mogli biste postati ovisni o laksativima,” kaže Dubost.”Vaše tijelo nije stvoreno da koristi laksative.”

Bolja ideja: u organizam unosite više vlakana i tekućine, pa ćete ga ispirati na prirodan način.

Smanjivanje porcija

Pokušajte
Budite vlastita policija za porcije.

“Svaki restoran poslužuje različite porcije. Svojim klijentima govorim da ostane četvrtinu hrane na tanjuru,” kaže Shapiro. “Pola može biti dramatično, jer, recimo da ste naručili komad ribe – trebate ju jesti dok prestane osjećaj gladi.”

To je odličan način da pojedete nešto luksuzno, a još uvijek pazite na dijetu, kaže Shapiro.

Žvakaće gume bez šećera

Pokušajte
Žvakanje više da biste gubili na težini čini se kontraproduktivno. Ali čekajte – nikad nismo rekli da trebate progutati!

Neka istraživanja pokazuju da žvakanje žvakaće gume oko 45 minuta nakon ručka smanjuje apetit i čežnju za slanim i slatkim grickalicama kasnije tijekom dana.

Dr. Muth kaže da je sagorijevanje kalorija zbog žvakanja zaista minimalno, “ako žvačete gumu, manje je vjerojatno da ćete jesti hranu.”

Pojačavanje topline

Učinite to ispravno
Dodavanje začina (kao što je kajenska paprika) u hranu natjerat će vas da se znojite, što također može ubrzati metabolizam i potisnuti apetit za određenim namirnicama. Ali takav učinak možda neće biti značajan da bi uzrokovao gubitak viška težine.

“U pripremi možete dodavati začine u hranu, ali dodavanje samo te sitnice neće vam dati očekivane rezultate,” kaže Shapiro. Drugim riječima, ako volite začine samo navalite. Ako ih ne volite, nije vrijedno spržiti jezik kako bi potrošili nekoliko kalorija.

Smanjivanje ugljikohidrata

Učinite to ispravno
Je li odustajanje od tjestenine najbolji način da smanjite trbuščić? Ne baš sasvim.

Osobe na nisko-ugljikohidratnim dijetama gube na težini jer gube vodu, a ne višak masnoće, kaže Dr. Muth.

“Na kraju dana zaista nije važno na kakvu ‘dijetu’ netko kreće, bilo da je sa smanjenim ugljikohidratima ili smanjenim masnoćama. Ono što je važno jest količina kalorija koju osoba konzumira i koliko su sposobni pridržavati se dijete,” kaže ona.

Korištenje dijuretika

Preskočite to
Dijuretici nisu ništa bolji za organizam od laksativa, a gubitak težine koji izazivaju nije od trajne vrste, kaže Dr. Muth.

“Dijuretici forsiraju bubrege da izbace dosta vode. Gubitak težine tako dolazi samo od tekućine, te može prouzročiti dehidraciju i nedostatak elektrolita,” kaže ona.

Prehrana zamrznutim obrocima

Pokušajte
Zamrznuti ručak ili večera je odličan način za pridržavanje dijete, kaže Shapiro. “To je prisilna kontrola porcije,” kaže ona.

Ali, upozorava ona, neka zamrznuta jela su bogata sa soli, kalorijama i zasićenim masnoćama. “Obrok treba biti manji od 500 kalorija i imati 5 grama ili više vlakana,” preporučuje ona.

Pijuckanje ledene vode

Preskočite to
Možete prestati grickati kocke leda kako biste smršavili.

Shapiro kaže da su je klijenti pitali je li ispijanje ledeno hladne vode učinkovit trik za mršavljenje, “jer tijelo se mora ponovo zagrijati na prijašnju temperaturu. Može vam to pomoći da izgubite mali dio kalorija, ali ne dovoljno za značajno mršavljenje,” kaže ona.