Print Friendly

Kupujte mudro

Da je samo jedna namirnica zagarantirano dovoljna za instant vitkost ili sreću ili smanjenje alergija, trgovine bi se morale boriti protiv navale kupaca. OK, do toga još nismo stigli, ali postoje namirnice i nutrijenti koji znanstveno dokazano potpomažu vašu dobrobit.

“Prehrana ima ogroman efekt na naše dugoročno i kratkoročno zdravlje, posebno kad se radi o pretilosti, dijabetesu, te bolestima srca,” kaže dr. Dariush Mozaffarian, profesor kardiovaskularne medicine na Harvard Medical School. Samo zapamtite, dodaje on, da “treba konzumirati različitu zdravu hranu, radije nego se fokusirati na nešto magično.” Slijedeći put kad ste u kupovini, dodajte ove probrane namirnice u svoja kolica.

Mahunarke

Grašak, grah i kikiriki su izvrsni izvori magnezija, minerala koji igra glavnu ulogu u proizvodnji energije vašeg tijela. (Povezan je sa više od 300 biokemijskih reakcija u vašem organizmu.) “Kad vježbate, magnezij se raspoređuje po tijelu da prenese molekule energije tamo gdje je potrebno,” objašnjava Forrest H. Nielsen, istraživački nutricionist za Agricultural Research Service.

Manjak može uzrokovati da se lako umorite. Zaljubljenice u vježbanje moraju biti posebno oprezne (kroz znoj se gubi dio magnezija). Mahunarke pomažu da konzumirate dnevnu potrebnu količinu od 320 miligrama: jedna šalica bijelog graha sadrži 134 mg; čak i šalica zamrznutog graška donosi 35 mg.

Špinat

Ako ste više ljubitelj salata nego mesožder, špinat je najbolji izvor željeza, što pomaže održavati kisik koji podržava energiju u stanicama. Dodajte hranu bogatu vitaminom C kao što su jagode ili naranče u obrok, to će pojačati apsorpciju.

Kvinoja

Udaljite se od bijele riže i kruha, jer to može uzrokovati brz pad šećera u krvi zbog kojeg ćete se osjećati bezvoljno. Bolje rješenje? Kvinoja, namirnica puna složenih ugljikohidrata koji vam donose stabilan mlaz energije. Kvinoja je jedna od rijetkih namirnica iz područja biljaka koja sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Aminokiseline su važe za sintezu proteina (ključ za izgradnju mišića).

“Kad gradite mišićnu masu, također vam se pojačava razina energije, a moguće i izdržljivost,” kaže Darryn S. Willoughby, direktor u Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory pri Baylor University u Waco, Texas.

Rajčice

E, ovdje je važan antioksidans likopen. “Naše je istraživanje pokazalo da likopen smanjuje upalu u plućima i broj stanica koje proizvode sluz – a oboje je odgovorno za alergene,” kaže Lisa Wood, nutricionalni biokemičar i stariji lektor na University of Newcastle u Australiji.

Iako je to bilo istraživanje o životinjama i potrebno je provesti još jedno, prehrana sa koncentriranim izvorima likopena (skuhane rajčice su bolji izbor nego sirove) mogu pomoći osobama sa alerijom da lakše dišu.

Mlijeko pojačano vitaminom D

Ljudi sa sniženim razinama vitamina D su skloniji dahtanju i astmi, piše u članku časopisa Journal of Allergy and Clinical Immunology. “Postoje početni dokazi koji pokazuju da vitamin D ima zaštitni efekt protiv kritičnih simptoma astme i osjetljivosti na alergije,” kaže Wood.

Osim pojačanog mlijeka i narančinog soka, dobar izbor su i losos i tuna.

Jabuke

Američko omiljeno voće sadrži flavonoid zvan quercetin, antioksidans koji se ponaša kao prirodni antihistaminik i blokira supstance koje uzrokuju simptome alergije, sudeći prema članku u časopisu Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents. Ali pojedite ih sa korom, jer ispod nje se nalazi najveća količina quercetina.

Orasi

Orasi su jedan od najbogatijih dijetalnih izvora serotonina, kemikalije u glavi koja pomaže proizvesti smirenje i sreću. Pružajući nove dokaze da serotonin može biti direktno apsorbiran iz hrane u tijelo, nedavno španjolsko istraživanje otkrilo je da oni koji konzumiraju svakog dana po 30 g kombinacije oraha, lješnjaka i badema imaju više ove zdrave supstance u sebi nego oni koji uopće ne konzumiraju orašaste plodove.

Losos

Ako ste odnedavno postali Gđa. Negativnost, mogli biste poći na pecanje za dugolančanim omega-3 masnim kiselinama zvanih eicosapentaenoic acid (EPA) i docosahexaenoic acid (DHA). Iako su sve omega-3 zdrave, najviše koristi daju nam upravo EPA i DHA, koje se nalaze u lososu, tuni i sličnim masnim ribama.

“Otkrili smo da ljudi koji imaju loše raspoloženje, razdražljivost i općenito zabrinutost imaju snižene razine EPA i DHA,” kaže dr. Matthew F. Muldoon, profesor medicine i psihologije na University of Pittsburgh. Konzumiranje namirnica bogatih tim masnim kiselinama (ali sa drugim tretmanima u kombinaciji) zapravo je popravilo raspoloženje depresivnih pacijenata, kaže dr. Muldoon.

Obogaćene žitarice

Vaše žitarice za doručak su najbolji način da dobijete 100 % dnevnih potreba za folnom kiselinom (sintetičkim oblikom B vitamina zvanog folat). “Obnavljanje folata u osobama kojima nedostaje može preokrenuti simptome depresije,” kaže dr. David Mischoulon, profesor psihijatrije na Medical School.

Danas, mnoge žitarice su pojačane sa folnom kiselinom, zbog čega je lakše pojesti dovoljnih 400 mikrograma za dnevnu potrebu nego kad je najbolji izbor bio jetra.

Šumsko voće

Ovo super-voće pomaže odgoditi starenje mozga koje vodi do usporenog procesa razmišljanja. Zahvaljujući anthocijaninma (antioksidansi koji šumskom voću daju njihovu boju); te supstance surađuju sa drugim spojevima u voću kako bi blokirale enzime koji prekidaju normalnu komunikaciju između stanica mozga. Budući da svako voće iz ove grupe ima svoju vlastitu kombinaciju fitokemikalija, birajte različite vrste za jedan obrok.

Jaja

Mogli biste držati poremećaj pamćenja na udaljenosti zbog jaja. Žumanjci su bogati kolinom, ključnim nutrijentom koji stvara neurotransmiter acetilkolin (koji pomaže u signaliziraju između neurona koji podržavaju memoriju).

“U našoj studiji, ljudi koji u organizmu imaju dovoljno kolina bolje su rješavali testove pamćenja nego oni koji nisu imali dovoljno,” kaže Rhoda Au, istraživački profesor neurologije na Boston University School of Medicine. Dnevna preporuka je 425 miligrama; a dva jaja sadrže oko 300 mg.

Školjke

Što kažete na malo B12 u pola školjke? Važan za normalnu funkciju mozga, vitamin B12 se djelomično nalazi u raznim vrstama školjki. Istraživanje je povezano sa niskim razinama kognitivnih problema. Ako kuhanje na pari nije vaša jača strana, uhvatite si B12 u lososu, tuni, rakovima ili govedini.

Naranče

Ljudi koji uključe više vitamina C (važnog za proizvodnju kolagena) u svoju prehranu imaju manje šanse za suhi izgled kože i pojavu bora, objavljuje studija u American Journal of Clinical Nutrition. Čaša narančinog soka od 2,5 dcl dat će vam više od dnevne potrebe, što je 75 mg. Ovog čuvara kože također možete dobiti u mangu (60 mg u jednoj šalici) ili u kriški lubenice (23 mg).

Kajenska paprika

Pokrenite gubitak težine prirodnim načinom: ova ljuta crvena paprika u prahu može vam pomoći pri mršavljenju smanjenjem apetita i povećanjem sagorijevanja kalorija kroz probavu, sudeći prema istraživačima na Purdue University.

Peršin

Ne zaobilazite ukras: svježi ili sušeni peršin je odličan izvor vitamina K, koji je neophodan za zdravo zgrušavanje krvi, smanjenje upale i održavanje jačine kostiju kako bi se spriječila osteoporoza.

Kurkuma

Nalazi se u prašku curry, a sadrži kurkumin, žuti pigment za koji se dokazalo u životinjama da se bori protiv slobodnih radikala i oštećenja izazvanih upalom, što može spriječiti gubitak pamćenja, kaže Greg Cole, profesor neurologije i suradnik na UCLA Alzheimer’s Center.

Zeleni čaj

Izbjegnite debljanje u srednjim godinama sa zelenim čajem! Davanjem predebelim miševima sastojke iz zelenog čaja dokazalo se da im se usporava dobivanje na težini, sudeći prema znanstvenicima sa Penn State.

Crveno vino

Istraživanja pokazuju da vino boje rubina nudi zaštitu od sunčevih zraka koje uzrokuju starenje, kaže dermatologinja Jessica Wu.

Kava

Obranite se od zamagljenja mozga sa kavom: piće puno kofeina podiže razine hormona povezanih sa popravkom pamćenja, javljaju iz časopisa Journal of Alzheimer’s Disease.