Print Friendly

Baš sada, u svojem domu, imate snažno sredstvo za smanjenje trbuha čiju prednost ne koristite. Ne, nije to ona sprava koju ste naručili sa TV reklame i brzo ju bacili na tavan.

To je vaša kuhinja: namještena na pravi način može učiniti značajnu razliku u tome dobivate li masnoću na srednjem dijelu tijela – ili ju gubite. Sa brzo re-organizacijom ormarića, sitnim zamjenama namirnica i čak nekim pokretima za vježbanje dok se kuha voda za tjesteninu može svoju kuhinju promijeniti iz one koja vas deblja u onu koja vam pomaže smršavjeti.

Riješite se napuhnutosti

U čašu: držite nemasni jogurt, ili njegovu tekuću verziju kefir, pri ruci. Njihove žive, aktivne kulture potiču zdrave bakterije u vaše probavnom traktu, što smanjuje napuhnutost.

Pozelenite: uzgajajte vlastiti origano, timijan i ružmarin na prozoru, pa ćete imati brzi bez-kalorijski način da oživite zdravu hranu kao što je piletina sa roštilja i povrće.

Skuhajte to: držite pribor za kuhanje gdje ga je lako dohvatiti: ne biste trebali klečati na koljenima sa svjetiljkom u ruci da biste našli wok tavu ili roštilj koji vas čuvaju od masnoća (kupite ih u žarkim bojama da ih možete ostaviti svima na pogledu).

Očistite si hladnjak

Odbacite: riješite se dijetalnih gaziranih pića (gazirana voda sa umjetnim zaslađivačima znači napuhivanje), te ih zamijenite ohlađenim zelenim čajem.

Njegovi antioksidansi mogu vam pojačati metabolizam i pomoći sagorijeti više masnoće na trbuhu kad se kombinira sa samo 3 sata tjednog vježbanja umjerenog intenziteta, kaže studija objavljena u The Journal of Nutrition. Ciljajte na 3 velike čaše dnevno.

Dopustite si ovaj sir

Zamijenite nemasne sireve sa organskom verzijom od 2% masnoće – kao što je feta sir smanjene masnoće. Ne samo da nemasne verzije nemaju okusa, već vam ni ne daju poli-nezasićene masne kiseline koje se nalate u punomasnim i manje masnim organskim mliječnim proizvodima za koje se utvrdilo da pomaži riješiti vas masnoće oko trbuha.

Nabavite ih: uložite u posude prikladne za hladnjak i zamrzivač da je zdrave namirnice u njima lakše uzeti nego one koje baš i nisu zdrave. Nasjeckajte si povrća za nekoliko dana u jednu posudu, pa si brzo možete pripremiti povrtnu salatu ili suho prženo povrće. Hrani bogatoj vlaknima treba duže da se probavi, zato ćete duže biti siti. Udvostručite recept za anje kalorična jela kao što je hladna juha gazpacho ili pureće mesne kuglice, pa višak zamrznite.

Nadogradite si meso

Nabavite veće količine nemasnih mljevenih purećih prsa umjesto obične mljevene puretine koja često uključuje i kožu, a time i više zasićene masnoće. Osim što će vas zatrpati kalorijama, masna hrana duže vam ostaje u želucu što vodi do vjetrova i napuhnutosti, kaže Dawn Jackson Blatner, autorica knjige The Flexitarian Diet i glasnogovornica za American Dietetic Association.

Drugi nemasni izbori? Svinjska porebrica, pileća prsa bez kože, te pečenka sa gornjeg dijela tijela. A kad god je moguće birajte govedinu hranjenu travom, preporučuje savjetnica za prehranu slavnih osoba Ashley Koff. Možda je skuplja od one hranjene kukuruzom, ali sadrži više masnoća koje sagorijevaju masnoće sa trbuha.

Pojačajte vatru

Nabavite se svježe šalše i ljuti umak od kajenske paprike. Capsaicin, stvar koja ljutoj paprici daje njenu ljutinu, dokazano pojačava metabolizam, kaže Blatner. Plus, ljuti umak je dodatni okus bez viška kalorija.

Ohladite masnoću: stavite tamnu čokoladu u zamrzivač. Ona je bogata mno-nezasićenim masnim kiselinama, za koje istraživanje dokazuje da pomažu kontrolirati masnoće na trbuhu.

Zabavite se

Stavite smiješnu sliku sa godišnjeg odmora na hladnjak. Dobar smijeh potiče hormone za smanjenje stresa, javljaju iz The American Journal of the Medical Sciences – a ti su hormoni povezani sa masnoćom na trbuhu.

Kreirajte si kut za mršavljenje

Zgrabite te alate: vaš čarobni štapić za ravniji trbuh? Blender za držanje u ruci. To je tajna za pripremu domaćih juha, umaka i preljeva koji sadrže manje kalorija i soli koja vas napuhuje nego kupovne verzije, kaže Blatner.

Još jedna odlična stvar: sprej za ulje. To je savršen način da kontrolirate količinu ulja koju stavljate na jela kao što je tjestenina. “Mono-nezasićena masnoća u maslinovom ulju može vam pomoći izravnati trbuh, ali sa 120 kalorija po žlici ta se korist poništava ako ga koristite slobodno,” kaže Blatner.

Sjeckajte, režite i cijedite

Postavite drvenu polu ili magnetsku tablu za noževe kako biste lakše uklonili masnoću s mesa i narezali povrće i voće bogato vlaknima. Nabavite i kuhinjske škare za rezanje začinskog bilja.

koristite dekorativne kuke za vješanje alatki kao što je ona za vađenje sredine iz jabuke, cjedilo za citrusno voće, te cjedilo za sokove koje držite u ruci (za dodavanje okusa bez masnoće ribi, tjestenini, marinadama i salatnim preljevima).

Nabavite ovo protiv masnoće

Stavite košaricu za kuhanje na pari u unutrašnjost lonca za kuhanje tjestenine – to je dobar podsjetnik da u košaricu ubacite povrće dok kuhate integralnu tjesteninu. Hrana bogata vlaknima zasitit će vas sa manje kalorija, prema istraživanju objavljenom u Journal of the American Dietetic Association.

Uključite zvučnik za iPod

Tada zasvirajte što god vas opušta: istraživanja pokazuju da sakrivene masne stanice, pogotovo one u području trbuha, mogu se raširiti kao odgovor na hormon kortizol koji vas rješava stresa, ali razina kortizola brže se smanjuje kod ljudi koji slušaju opuštajuću muziku nego kod onih koji ju ne slušaju. Zato si namjestite iPod na mirnije pjesme kao što je Dido i “Burnin Love” tijekom kuhanja obroka.

Riješite se nereda

Kupite lijepu košaru za radnu površinu i koristite ju za spremanje kuhinjskog nereda, pa nećete doći u iskušenje da radite više stvari odjednom dok pripremate obrok. Prehrana bez ometanja pomaže vam fokusirati se na polagano žvakanje – a to je broj jedan za smanjenje napuhnutosti, kaže Blatner.

Izgubite to: kuhinjsku stolicu, zapravo. Umjesto sjedenja dok se kuha večera marširajte u mjestu kako bi sagorijevali kalorije.

Preuredite smočnicu

Uzmite prave stvari: Preskočite slastice bez šećera. One često sadrže teško probavljive šećerne alkohole kao što je sorbitol, koji može dovesti do napuhnutosti. Umjesto toga, kupite pravu stvar, ali te slastice spremite na najvišu policu da vam nisu na svakodnevnom vidiku. Pretjerano uživanje u slasticama može vam povisiti razinu šećera u krvi što potiče inzulin, hormon za spremanje masnoća.

Krenite na cijelo

Smanjite stomak sa integralnim kruhom, tjesteninom i krekerima, a riješite se njihovih verzija od bijelog brašna. Odrasle osobe koje jedu najmanje tri porcije integralnog zrnja i manje od jedne porcije rafiniranog zrnja dnevno imaju oko 10% manje skrivenih masnoća od onih koji se tako ne hrane, sudeći po studiji iz Nutrition Research Centera na Tufts University. Deset posto manje masnoće? Prihvaćamo.

Ubacite ovaj pokret

“Iskoristite sve slobodno vrijeme koje imate u kuhinji, čekajući dok mikrovalna zazvoni ili da voda prokuha i ubacite pokret kojim se gubi masnoća sa trbuha,” kaže fitness stručnjak Joan Pagano, autorica knjige 15-Minute Abs Workout.

Stavite ruke malo šire od ramena na rub radne površine; nadlaktice trebaju biti ravne. Nogama se oduprite tako da tvorite dijagonalni izgled daske, cijelim tijelom ravno od rameno da peta; uvucite trbušne mišiće. Udahnite i savijte laktove kako bi grudi približili radnoj površini; izdahnite i odgurnite se natrag. Učinite tako 10–15 puta, odmorite se 10 sekundi; pa ponovite još dva kruga.